Las 21 Respiraciones

Semana uno · Tierra

• 1Llegar — siéntate unos minutos y observa tu respiración normal sin cambiarla.Diario: una cosa que hayas observado.
• 2Un anclaje externo — posa la atención en algo externo a ti: un sonido, el suelo, una vista.Diario: ¿qué anclaje te ha resultado más fácil hoy?
• 3Observar, después interpretar — describe un pequeño suceso con hechos llanos y después escribe qué significó para ti.Diario: un hecho, una interpretación.
• 4Regresar — date cuenta de cuándo se desvía tu atención y tráela de vuelta, sin juzgar.Diario: ¿qué es lo que más te ha distraído?
• 5La respiración en su contexto — observa cómo cambia tu respiración al andar, hablar o descansar. Solo observa.Diario: un cambio que hayas observado.
• 6La pausa natural — observa el momento natural que hay entre respiraciones, sin retener el aire ni alargarla. Si no te es útil, elige otro anclaje.Diario: lo que has observado o lo que has elegido en su lugar.
• 7Intención — elige una frase para la semana que empieza.Diario: la frase y un momento en que te vino a la mente.

Semana dos · Agua (reflexionado en tierra)

• 8El plan con el compañero — piensa en una inmersión reciente o próxima. ¿Qué acordasteis tu compañero y tú y qué quedó sin decir?Diario: una cosa que acordar la próxima vez.
• 9Carga de tareas — haz una lista de los momentos de más carga de una inmersión. Nada opcional debe estar ahí.Diario: el momento de más carga y por qué.
• 10Regresar durante la inmersión — elige una señal breve que te devuelva al manómetro, al compañero y al rumbo.Diario: tu señal.
• 11Señales tempranas — ¿qué señal usarías para decir «algo no va bien»? ¿Cuándo fue la última vez que usaste una de forma temprana?Diario: la señal y cuándo la usarías.
• 12La duda — nombra una incertidumbre concreta sobre el buceo o el aprendizaje. ¿Qué pregunta la aclararía y quién podría responderla?Diario: la pregunta.
• 13Miedo y ansiedad — una distinción útil, aunque aproximada: el miedo suele responder a una amenaza presente y la ansiedad suele anticiparla. Pueden solaparse, y ninguna de las dos palabras es un diagnóstico. Piensa en un ejemplo de cada uno, sin juzgarlo.Diario: una cosa que te ayudó o que pedirías.
• 14Conversar con el compañero — habla con tu compañero o un amigo sobre cómo preferís comunicaros cuando estáis ocupados.Diario: una cosa que aprendiste sobre esa persona.

Semana tres · Vida

• 15Presión — observa un momento de presión hoy. ¿Qué observaste y qué elegiste?Diario: la elección.
• 16Expresarse — piensa en un momento en que quisiste decir algo y no lo hiciste. ¿Cuál habría sido la frase, corta y clara?Diario: la frase.
• 17Una conversación difícil — antes de una conversación, date cuenta de una señal, pide la información que falte y comprueba la respuesta (Lección 4.2).Diario: qué ocurrió.
• 18Los sentimientos como información — nombra el sentimiento de hoy en una o dos palabras. Es información, no un veredicto.Diario: la palabra, si quieres escribirla.
• 19El cuidado visible — elige un pequeño acto de cuidado hacia las personas o el océano que alguien pueda ver.Diario: el acto y si lo llevaste a cabo.
• 20Práctica abierta — unos minutos sin estructura con el anclaje que prefieras.Diario: qué elegiste.
• 21Revisión de siete días — lee tus últimas siete anotaciones. Elige un pequeño comportamiento para seguir practicando y cuándo lo revisarás.Diario: el comportamiento y la fecha de revisión.

Seguridad

Practica los ejercicios respiratorios en tierra firme y en un lugar seguro, sin forzar la ventilación ni retener el aire. Para si notas malestar o mareo. No uses técnicas respiratorias intensas para prepararte para entrar al agua. Ningún tiempo fijo de espera garantiza su seguridad. Bajo el agua, sigue las pautas comunes de buceo.

Fecha · una frase · una palabra ámbar