Die 21 Atemzüge

Woche eins · Basis

• 1Ankommen — setze dich für ein paar Minuten hin und nimm deine natürliche Atmung wahr, ohne sie zu verändern.Logbuch: eine Sache, die dir aufgefallen ist.
• 2Ein äußerer Anker — lass die Aufmerksamkeit auf etwas außerhalb von dir ruhen: einem Geräusch, dem Boden, einem Ausblick.Logbuch: welcher Anker fühlte sich heute am einfachsten an?
• 3Beobachten, dann interpretieren — beschreibe ein kleines Ereignis in reinen Fakten und schreibe dann auf, welche Bedeutung du ihm gegeben hast.Logbuch: eine Tatsache, eine Interpretation.
• 4Zurückkehren — nimm wahr, wenn deine Aufmerksamkeit abschweift, und bringe sie zurück, ohne Urteil.Logbuch: was hat dich am meisten abgelenkt?
• 5Atem im Kontext — beobachte, wie sich deine Atmung verändert, wenn du gehst, sprichst oder ruhst. Nimm es einfach nur wahr.Logbuch: eine Veränderung, die du beobachtet hast.
• 6Die natürliche Pause — nimm den natürlichen Moment zwischen den Atemzügen wahr, ohne ihn anzuhalten oder zu verlängern. Wenn es nicht hilfreich ist, wähle einen anderen Anker.Logbuch: was dir aufgefallen ist oder was du stattdessen gewählt hast.
• 7Absicht — wähle einen Satz für die kommende Woche.Logbuch: der Satz und ein Moment, in dem er dir wieder in den Sinn kam.

Woche zwei · Wasser (an Land durchdacht)

• 8Der Buddy-Plan — denke an einen kürzlichen oder bevorstehenden Tauchgang. Was habt du und dein Buddy vereinbart und was blieb unausgesprochen?Logbuch: eine Sache, die ihr nächstes Mal vereinbaren könnt.
• 9Aufgabenlast — liste die geschäftigsten Momente eines Tauchgangs auf. Nichts, was optional ist, gehört dorthin.Logbuch: der geschäftigste Moment und warum.
• 10Zurückkehren während des Tauchgangs — wähle ein kurzes Signalwort, das dich zu Instrumenten, Buddy und Richtung zurückbringt.Logbuch: dein Signalwort.
• 11Frühe Signale — welches Zeichen würdest du verwenden, um zu sagen: „Etwas stimmt nicht“? Wann hast du das letzte Mal eines frühzeitig eingesetzt?Logbuch: das Zeichen und wann du es einsetzen würdest.
• 12Zweifel — benenne eine konkrete Unsicherheit beim Tauchen oder Lernen. Welche Frage würde sie klären und wer könnte sie beantworten?Logbuch: die Frage.
• 13Furcht und Angst — eine nützliche, grobe Unterscheidung: Furcht reagiert oft auf eine gegenwärtige Bedrohung, und Angst antizipiert oft eine zukünftige. Sie können sich überschneiden, und keines der beiden Wörter ist eine Diagnose. Denke an je ein Beispiel, ohne es zu bewerten.Logbuch: eine Sache, die geholfen hat oder um die du bitten würdest.
• 14Buddy-Gespräch — sprich mit deinem Buddy oder einem Freund darüber, wie ihr beide am liebsten kommuniziert, wenn ihr beschäftigt seid.Logbuch: eine Sache, die du über sie oder ihn gelernt hast.

Woche drei · Leben

• 15Druck — nimm heute einen Moment des Drucks wahr. Was hast du beobachtet und was hast du gewählt?Logbuch: die Wahl.
• 16Etwas ansprechen — denke an einen Moment, in dem du etwas sagen wolltest und es nicht getan hast. Was wäre ein kurzer, klarer Satz gewesen?Logbuch: der Satz.
• 17Ein schwieriges Gespräch — nimm vor einem Gespräch einen Anhaltspunkt wahr, frage nach fehlenden Informationen und überprüfe die Erwiderung (Lektion 4.2).Logbuch: was passiert ist.
• 18Gefühle als Information — benenne dein heutiges Gefühl mit ein oder zwei Wörtern. Es ist eine Information, kein Urteil.Logbuch: das Wort, wenn du es aufschreiben möchtest.
• 19Sichtbar gemachte Fürsorge — wähle eine kleine Tat der Fürsorge für Menschen oder den Ozean, die jemand sehen könnte.Logbuch: die Tat und ob du sie ausgeführt hast.
• 20Offene Übung — ein paar unstrukturierte Minuten mit dem Anker deiner Wahl.Logbuch: was du gewählt hast.
• 21Sieben-Tage-Rückblick — lies deine letzten sieben Zeilen. Wähle eine kleine Verhaltensweise, die du weiter üben möchtest, und wann du sie überprüfen wirst.Logbuch: die Verhaltensweise und das Datum der Überprüfung.

Sicherheit

Übe Atemübungen an Land an einem sicheren Ort, ohne erzwungene Atmung oder Atempausen. Höre bei Unwohlsein oder Schwindel auf. Nutze keine intensive Atemarbeit zur Vorbereitung auf das Wasser. Eine feste Wartezeit macht sie nicht sicher. Unter Wasser gelten die gemeinsamen Gerätetauchhinweise.

Datum · ein Satz · ein bernsteinfarbenes Wort