Mindful Breath™ · Spesialisasi — opsional, di tingkat mana pun
21 Napas
Lima menit sehari, dua puluh satu hari, satu baris setiap hari. Kapan pun dalam sehari, tetap berarti.
Minggu pertama · Dasar
- 1Hadir — duduklah selama beberapa menit dan amati pernapasan biasa tanpa mengubahnya.Catatan: satu hal yang Anda amati.
- 2Jangkar di luar diri — istirahatkan perhatian pada sesuatu di luar diri Anda: sebuah suara, lantai, suatu pemandangan.Catatan: jangkar mana yang terasa paling mudah hari ini?
- 3Amati, lalu tafsirkan — gambarkan sebuah kejadian kecil dalam fakta-fakta polos, lalu tuliskan makna yang Anda berikan padanya.Catatan: satu fakta, satu tafsiran.
- 4Kembali — sadari ketika perhatian berkelana dan kembalikan, tanpa menghakimi.Catatan: apa yang paling menarik perhatian Anda?
- 5Napas dalam konteks — amati bagaimana pernapasan berubah saat Anda berjalan, berbicara, atau beristirahat. Cukup amati.Catatan: satu perubahan yang Anda amati.
- 6Jeda alami — amati jeda sesaat yang biasa di antara napas, tanpa menahan atau memanjangkannya. Jika ini tidak membantu, pilihlah jangkar lain.Catatan: apa yang Anda amati, atau apa yang Anda pilih sebagai gantinya.
- 7Niat — pilihlah satu frasa untuk minggu mendatang.Catatan: frasa tersebut, dan satu momen ketika frasa itu teringat kembali.
Minggu kedua · Air (direnungkan di darat)
- 8Rencana dengan buddy — pikirkan sebuah penyelaman yang baru saja atau akan Anda lakukan. Apa yang Anda dan buddy Anda sepakati, dan apa yang tidak terucapkan?Catatan: satu hal untuk disepakati lain kali.
- 9Beban tugas — daftarlah momen-momen tersibuk dalam sebuah penyelaman. Hal-hal yang bersifat pilihan tidak seharusnya ada di sana.Catatan: momen tersibuk, dan alasannya.
- 10Kembali saat menyelam — pilihlah sebuah pengingat singkat yang mengembalikan kesadaran Anda pada gauge, buddy, dan arah.Catatan: pengingat Anda.
- 11Sinyal dini — sinyal mana yang akan Anda gunakan untuk mengatakan "ada yang tidak beres"? Kapan terakhir kali Anda menggunakannya lebih awal?Catatan: sinyal tersebut, dan kapan Anda akan menggunakannya.
- 12Keraguan — sebutkan satu ketidakpastian yang dapat dikenali tentang menyelam atau belajar. Pertanyaan apa yang dapat memperjelasnya, dan siapa yang bisa menjawab?Catatan: pertanyaannya.
- 13Takut dan cemas — sebuah pembedaan kasar yang berguna: rasa takut sering kali merespons ancaman yang nyata, dan rasa cemas sering kali mengantisipasi sebuah ancaman. Keduanya dapat tumpang tindih, dan tak satu pun dari kata-kata ini merupakan diagnosis. Pikirkan satu contoh dari masing-masing, tanpa menghakiminya.Catatan: satu hal yang membantu, atau yang akan Anda minta.
- 14Percakapan dengan buddy — bicaralah dengan buddy atau teman Anda tentang bagaimana masing-masing dari Anda suka berkomunikasi saat sedang sibuk.Catatan: satu hal yang Anda pelajari tentang mereka.
Minggu ketiga · Kehidupan
- 15Tekanan — amati satu momen penuh tekanan hari ini. Apa yang Anda amati, dan apa yang Anda pilih?Catatan: pilihannya.
- 16Angkat Bicara — pikirkan sebuah momen ketika Anda ingin mengatakan sesuatu tetapi tidak jadi. Kalimat singkat dan jelas seperti apa yang bisa Anda ucapkan saat itu?Catatan: kalimatnya.
- 17Percakapan yang sulit — sebelum sebuah percakapan, amati sebuah isyarat, tanyakan informasi yang mungkin kurang, dan periksa kembali balasannya (Pelajaran 4.2).Catatan: apa yang terjadi.
- 18Perasaan sebagai informasi — sebutkan perasaan Anda hari ini dalam satu atau dua kata. Ini adalah informasi, bukan penghakiman.Catatan: katanya, jika Anda ingin menuliskannya.
- 19Kepedulian yang terlihat — pilihlah satu tindakan kecil kepedulian untuk orang lain atau lautan yang dapat dilihat seseorang.Catatan: tindakannya, dan apakah Anda melakukannya.
- 20Latihan bebas — beberapa menit tanpa struktur dengan jangkar apa pun yang Anda sukai.Catatan: apa yang Anda pilih.
- 21Tinjauan tujuh hari — bacalah tujuh baris catatan terakhir Anda. Pilihlah satu perilaku kecil untuk terus dilatih, dan kapan Anda akan meninjaunya kembali.Catatan: perilaku tersebut dan tanggal tinjauannya.
Keselamatan
Lakukan latihan pernapasan di darat, di tempat aman, tanpa ventilasi paksa atau menahan napas. Berhenti jika tidak nyaman atau pusing. Jangan gunakan latihan napas intens untuk mempersiapkan diri masuk air. Tidak ada jeda waktu tetap yang menjamin keamanannya. Di bawah air, ikuti panduan scuba bersama.
Tanggal · satu kalimat · satu kata berwarna ambar