De 21 ademhalingen

Week één · Gronding

• 1Aankomen — zit een paar minuten en merk je gewone ademhaling op, zonder deze te veranderen.Log: één ding dat je opmerkte.
• 2Een extern anker — laat je aandacht rusten op iets buiten jezelf: een geluid, de vloer, een uitzicht.Log: welk anker voelde vandaag het makkelijkst?
• 3Observeren, dan interpreteren — beschrijf een kleine gebeurtenis in feiten, en schrijf dan op welke betekenis je eraan gaf.Log: één feit, één interpretatie.
• 4Terugkeren — merk op wanneer je aandacht afdwaalt en breng haar terug, zonder oordeel.Log: wat trok je aandacht het meest weg?
• 5Adem in context — merk op hoe je ademhaling verandert wanneer je loopt, praat of rust. Alleen opmerken.Log: één verandering die je observeerde.
• 6De natuurlijke pauze — merk het gewone moment tussen ademhalingen op, zonder het vast te houden of te verlengen. Als dit niet helpend is, kies dan een ander anker.Log: wat je opmerkte, of wat je in plaats daarvan koos.
• 7Intentie — kies één zin voor de komende week.Log: de zin, en een moment waarop die bij je terugkwam.

Week twee · Water (doordacht op het land)

• 8Het buddyplan — denk aan een recente of aanstaande duik. Wat spraken jij en je buddy af, en wat bleef onuitgesproken?Log: één ding om de volgende keer af te spreken.
• 9Taakbelasting — maak een lijst van de drukste momenten van een duik. Daar hoort niets optioneels bij.Log: het drukste moment, en waarom.
• 10Terugkeren tijdens de duik — kies een korte aanwijzing die je terugbrengt naar je meter, buddy en richting.Log: jouw aanwijzing.
• 11Vroege signalen — welk signaal zou je gebruiken om te zeggen "er is iets niet in orde"? Wanneer heb je voor het laatst een signaal vroegtijdig gebruikt?Log: het signaal, en wanneer je het zou gebruiken.
• 12Twijfel — benoem een specifieke onzekerheid over duiken of leren. Welke vraag zou het verhelderen, en wie zou die kunnen beantwoorden?Log: de vraag.
• 13Vrees en angst — een handig, grof onderscheid: vrees is vaak een reactie op een aanwezige dreiging, en angst anticipeert er vaak op. Ze kunnen overlappen, en geen van beide woorden is een diagnose. Bedenk van beide één voorbeeld, zonder het te veroordelen.Log: één ding dat hielp, of waar je om zou vragen.
• 14Buddygesprek — praat met je buddy of een vriend(in) over hoe jullie het liefst communiceren als het druk is.Log: één ding dat je over hem of haar leerde.

Week drie · Leven

• 15Druk — merk vandaag één moment van druk op. Wat observeerde je, en wat koos je?Log: de keuze.
• 16Je uitspreken — denk aan een moment dat je iets wilde zeggen en het niet deed. Wat zou een korte, duidelijke zin zijn geweest?Log: de zin.
• 17Een moeilijk gesprek — merk voorafgaand aan een gesprek een signaal op, vraag naar eventuele ontbrekende informatie en check het antwoord (Les 4.2).Log: wat er gebeurde.
• 18Gevoelens als informatie — benoem je gevoel van vandaag in een of twee woorden. Het is informatie, geen oordeel.Log: het woord, als je het wilt opschrijven.
• 19Zorg zichtbaar gemaakt — kies een kleine daad van zorg voor mensen of de oceaan die iemand zou kunnen zien.Log: de daad, en of je het deed.
• 20Open oefening — een paar ongestructureerde minuten met het anker van jouw voorkeur.Log: wat je koos.
• 21Zevendaagse terugblik — lees je laatste zeven regels. Kies één kleine gedraging om te blijven oefenen, en wanneer je die zult herzien.Log: de gedraging en de herzieningsdatum.

Veiligheid

Oefen ademhaling op het droge, op een veilige plek, zonder geforceerd ademen of adem inhouden. Stop bij ongemak of duizeligheid. Gebruik geen intensieve ademoefeningen ter voorbereiding op onderdompeling. Een vaste wachttijd maakt ze niet veilig. Volg onder water de gedeelde duikrichtlijnen.

Datum · één zin · één amberkleurig woord