Les 21 respirations

Semaine une · Ancrage

• 1Arriver — Asseyez-vous quelques minutes et observez votre respiration ordinaire sans la modifier.Journal : une chose que vous avez remarquée.
• 2Un point d'ancrage externe — Posez votre attention sur quelque chose d'extérieur à vous : un son, le sol, une vue.Journal : quel point d'ancrage vous a semblé le plus facile aujourd'hui ?
• 3Observer, puis interpréter — Décrivez un petit événement en faits bruts, puis écrivez l'interprétation que vous en avez faite.Journal : un fait, une interprétation.
• 4Revenir — Remarquez quand votre attention dérive et ramenez-la, sans jugement.Journal : qu'est-ce qui vous a le plus distrait ?
• 5La respiration en contexte — Observez comment votre respiration change lorsque vous marchez, parlez ou vous reposez. Simplement observer.Journal : un changement que vous avez observé.
• 6La pause naturelle — Observez le moment ordinaire entre les respirations, sans le retenir ou l'allonger. Si cela ne vous aide pas, choisissez un autre point d'ancrage.Journal : ce que vous avez remarqué, ou ce que vous avez choisi à la place.
• 7Intention — Choisissez une phrase pour la semaine à venir.Journal : la phrase, et un moment où elle vous est revenue à l'esprit.

Semaine deux · L'eau (réflexion sur la terre ferme)

• 8La planification avec le binôme — Pensez à une plongée récente ou à venir. Sur quoi vous êtes-vous mis d'accord avec votre binôme, et qu'est-ce qui est resté implicite ?Journal : une chose sur laquelle s'accorder la prochaine fois.
• 9La charge de travail — Listez les moments les plus chargés d'une plongée. Rien d'optionnel n'y a sa place.Journal : le moment le plus chargé, et pourquoi.
• 10Revenir à soi en plongée — Choisissez un repère court qui vous ramène à vos instruments, votre binôme et votre direction.Journal : votre repère.
• 11Les signaux précoces — Quel signe utiliseriez-vous pour dire « quelque chose ne va pas » ? Quand en avez-vous utilisé un de manière précoce pour la dernière fois ?Journal : le signe, et quand vous l'utiliseriez.
• 12Le doute — Nommez une incertitude identifiable concernant la plongée ou l'apprentissage. Quelle question permettrait de la clarifier, et qui pourrait y répondre ?Journal : la question.
• 13Peur et anxiété — Une distinction utile, bien que schématique : la peur répond souvent à une menace présente, et l'anxiété en anticipe souvent une. Les deux peuvent se chevaucher, et aucun de ces termes ne constitue un diagnostic. Pensez à un exemple de chaque, sans porter de jugement.Journal : une chose qui vous a aidé, ou que vous demanderiez.
• 14Conversation avec le binôme — Discutez avec votre binôme ou un ami de la manière dont vous aimez communiquer lorsque vous êtes occupés.Journal : une chose que vous avez apprise à son sujet.

Semaine trois · La vie

• 15La pression — Observez un moment de pression aujourd'hui. Qu'avez-vous observé, et qu'avez-vous choisi ?Journal : le choix.
• 16Oser s'exprimer — Pensez à un moment où vous vouliez dire quelque chose et ne l'avez pas fait. Quelle aurait été une phrase courte et claire ?Journal : la phrase.
• 17Une conversation difficile — Avant une conversation, repérez un signal, demandez les informations manquantes et validez la réponse (Leçon 4.2).Journal : ce qui s'est passé.
• 18Les émotions comme information — Nommez votre émotion du jour en un mot ou deux. C'est une information, pas un verdict.Journal : le mot, si vous souhaitez l'écrire.
• 19Le soin rendu visible — Choisissez un petit geste de soin envers les autres ou l'océan, un geste que quelqu'un pourrait voir.Journal : le geste, et si vous l'avez fait ou non.
• 20Pratique libre — Quelques minutes sans structure avec le point d'ancrage de votre choix.Journal : ce que vous avez choisi.
• 21Bilan des sept jours — Relisez vos sept dernières lignes. Choisissez un petit comportement que vous continuerez à pratiquer, et quand vous en ferez le bilan.Journal : le comportement et la date du bilan.

Sécurité

Pratiquez les exercices respiratoires à terre, dans un lieu sûr, sans ventilation forcée ni rétention. Arrêtez en cas d’inconfort ou de vertige. N’utilisez pas de techniques intenses pour préparer une immersion. Aucun délai fixe ne garantit leur sécurité. Sous l’eau, suivez les consignes communes de plongée.

Date · une phrase · un mot ambré