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Neuf cartes de poche. Tous les protocoles du référentiel. À imprimer, conserver et partager librement.
Imprimée au format 85.6 × 54 mm — celui d’une carte bancaire, à glisser dans une poche.
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ARRIVE — avant l’eau
AACCEPTERvotre état actuel sans chercher à l’améliorer.RRELÂCHERtensions inutiles : mâchoire, épaules, mains.ROBSERVERl’environnement : eau, vent, mise à l’eau, sortie de l’eau, équipe.IINTENTIONun comportement que vous mettrez en pratique lors de cette plongée.VVÉRIFIERavec votre binôme et le plan de plongée.EENTRERen suivant le plan, sans le devancer.Une minute sur la plateforme. Puis l’eau.
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Le bilan de préparation
CORPS · ESPRIT · COMPÉTENCE · CONTEXTE
VERTcontinuerORANGEdites-le à voix haute, ajustezROUGEune limite clairePartagé, pas jugé. L’orange est la couleur qui sauve des vies.
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- Imprimer cette carteM I N D F U L D I V I N G · 03FORMEZ UN BINÔME
L’accord entre binômes
1Un signe que je pourrais avoir besoin d’une pause est…2La meilleure façon de capter toute mon attention sous l’eau est…3Une préoccupation que je veux pouvoir exprimer tôt est…4Lorsque l’un de nous met fin à la plongée, nous convenons de…5Un comportement respectueux de l’environnement que nous préserverons ensemble est…Cinq phrases à compléter à voix haute avant la vérification du matériel.
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Le cycle de l’attention
REMARQUERque se passe-t-il en ce moment dans le corps, la respiration, la tâche, chez le binôme et dans l’environnement ?NOMMERun simple repère, pas un verdict.CHOISIRla réponse utile la plus sûre que permet votre formation.REVENIRélargissez à nouveau votre attention ; ne restez pas focalisé sur le problème que vous venez de résoudre.Présence — quatre-vingt-dix secondes, partout : sur un bateau, au bureau, sur le seuil.
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- Imprimer cette carteM I N D F U L D I V I N G · 05EN PLONGÉE
Le scan des cinq canaux
SOIrespiration, confort, température, compensation, charge de travail.GAZ ET PROFONDEURpression, temps, profondeur, obligations de remontée, limites.BINÔMEposition, signes, état, plan partagé, proximité.ITINÉRAIRE ET CONDITIONSdirection, courant, visibilité, sortie.ENVIRONNEMENTla vie, les dangers, la fragilité, les autres plongeurs.Ancrage · balayage · ancrage · balayage — resserrer l’attention, puis l’élargir.
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- Imprimer cette carteM I N D F U L D I V I N G · 06PEUR
STILL — quand la peur monte
SCESSER d’ajoutercesser la tâche non essentielle ; stabiliser la position et la flottabilité.TTOUCHEZ le point d’ancrageun point de contact — le détendeur entre les dents, l’inflateur dans la main, l’air qui sort à l’expiration.IIDENTIFIER pour sortir de la vision en tunnelgaz, profondeur, binôme, sortie — quatre faits, dans cet ordre.LRELIERfaites signe à votre binôme ou à votre encadrant maintenant, au stade orange, et non plus tard, au stade rouge. STILL ne retarde jamais une réponse apprise en formation, un signal ou une remontée.LÉCOUTERà la respiration comme source d’information, et au véritable message de la peur — signal, récit ou bagage ?La peur est une information. La panique est une peur sans accompagnement.
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- Imprimer cette carteM I N D F U L D I V I N G · 07UNE PLONGÉE
Le protocole ouvert
DÉDIERla plongée à quelqu’un ou à quelque chose, en surface, avant la descente — puis portez votre attention sur la descente elle-même.TROISdes respirations ordinaires, simplement observées une fois la flottabilité neutre établie — continues, sans rien prolonger ni forcer.UNE MINUTE DE CALMEd’observation tranquille à un point stable, lorsque le plan de plongée et votre binôme le permettent — jamais pendant une tâche.GRATITUDEaprès la plongée, une fois hors de l’eau en sécurité : une chose que vous avez appréciée.Facultatif à chaque étape. Retiré immédiatement lorsque la plongée l’exige.
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FFLN — le débriefing
FFAITSque s’est-il passé qu’une caméra ou un instrument aurait pu enregistrer ?FRESSENTIqu’avez-vous remarqué, chacun, dans votre corps, votre respiration, vos émotions, votre attention ?LAPPRISqu’est-ce qui vous a aidé, a restreint votre attention, vous a surpris ?NENSUITEl’unique ajustement pour la prochaine plongée.Les faits avant le ressenti. Distinguer la personne de son comportement.
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L’ENGAGEMENT
Je respirerai avant d’agir.
Je dirai ce qui est vrai sans attendre.
J’apporterai de petits ajustements avec bienveillance.
Je laisserai l’océan choisir la distance.
Je mettrai fin à toute plongée sans avoir besoin d’une raison — et je remercierai toute personne qui met fin à la sienne.
Je ferai vivre en surface ce que j’apprends sous l’eau,
pour que ma pratique de la plongée contribue à la sécurité, au lien humain et à la protection de l’océan.
Proposé à la certification. Jamais exigé.
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- Imprimer cette carteM I N D F U L D I V I N G · 10AU-DESSUS
L’ancre profonde — la forger et la déployer
FORGER 1Prenez le temps de vous poser, jusqu’à ce que cet état soit clairement présent.FORGER 2Nommez-le en un mot — votre mot d’ancrage.FORGER 3Joignez le pouce et l’index pendant une expiration naturelle — sans forcer, jamais retenue ni prolongée — en prononçant le mot intérieurement.FORGER 4Répétez le geste et le mot trois fois tant que cet état est bien présent, en respirant naturellement.FORGER 5Relâchez, revenez, répétez lors de vos prochaines plongées pour approfondir la pratique.DÉPLOYER 1À terre ou en surface : le geste.DÉPLOYER 2Laissez l’air sortir lors d’une expiration naturelle — sans forcer, sans jamais retenir votre souffle.DÉPLOYER 3Le mot.DÉPLOYER 4Agissez à partir de là.Vous n’imaginez pas le calme. Vous vous en souvenez — depuis dix-huit mètres de profondeur.
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MINDFUL DIVING
La présence se vit en profondeur.
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Au dos de chaque carte