Perché la presenza è sicurezza

Questo articolo è nato in un'aula a Cabo de Palos. Alla fine della prima giornata del corso "Diving into Presence" a Planeta Azul, il riscontro di Amelia era chiaro: chi lavora nella subacquea vuole dati. E vuole poterli verificare. Quella sera abbiamo raccolto le evidenze in un dossier. La mattina dopo ci siamo posti la domanda che qualunque professionista farebbe: non c'è nulla di più recente? Abbiamo ripercorso tutte le analisi degli incidenti pubblicate fino al 2026 e le ricerche più recenti. Questa è la seconda edizione, con 35 fonti consultabili tramite link.

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Prima di tutto, cosa non affermiamo

Non esiste ancora uno studio su larga scala che dimostri che la mindfulness riduce gli incidenti subacquei. Lo diciamo subito perché è vero. E perché qualunque professionista della subacquea lo chiederà.

Esistono però due solidi corpi di evidenze: analisi dettagliate di come avvengono gli incidenti, in diversi paesi e fino al 2025, e ricerche ampie e recenti su ciò che l'allenamento alla mindfulness cambia nell'attenzione, nell'ansia e nella risposta allo stress. Questo articolo li mette in relazione. E indica, ogni volta, dove finiscono i dati e dove inizia la nostra interpretazione.

Cosa va storto sott'acqua

Un incidente mortale è una catena

Denoble e colleghi di Divers Alert Network (DAN) hanno analizzato 947 decessi durante immersioni ricreative con autorespiratore a circuito aperto tra il 1992 e il 2003 [1]. Hanno ricostruito ogni caso in quattro passaggi:

• Fattore scatenante, ciò che avvia il problema: gas insufficiente (41%), intrappolamento (20%), problema all'attrezzatura (15%).
• Agente invalidante, ciò che lo rende pericoloso: risalita di emergenza (55%), gas insufficiente (27%), problemi di assetto (13%).
• Lesione invalidante: asfissia (33%), embolia gassosa arteriosa (29%), evento cardiaco (26%).
• Causa del decesso: annegamento (70%), embolia gassosa arteriosa (14%), evento cardiaco (13%).

I dati sono datati, ma questa resta la più ampia analisi pubblicata che ricostruisca ogni passaggio. E il suo modello a catena è quello usato da tutti gli studi successivi.

Cosa è cambiato da allora

Le analisi più recenti usano lo stesso modello, con dati dal 2001 al 2025:

• Australia, 2001–2013 (126 decessi) [2]: i fattori scatenanti più frequenti erano l'ambiente (54%), lo sforzo (18%) e il gas (12%). A rendere pericoloso il problema erano fattori medici nel 38% dei casi, la risalita nel 17% e l'assetto nel 14%. La causa del decesso era l'annegamento nel 51%, cardiaca nel 18% e l'embolia gassosa nell'11%.
• Nuova Zelanda, 2007–2016 (48 decessi) [3]: il 77% delle persone decedute aveva fattori di rischio medici preesistenti. Si sono verificate embolie dopo risalite per esaurimento del gas.
• Australia, 2014–2018 (42 decessi) [4]: la causa principale è diventata medica, soprattutto cardiaca. L'età media è salita a 49,7 anni, sei anni in più rispetto al periodo precedente, e il 54% delle persone era obeso.
• Girona, Spagna, 2009–2018 (25 decessi) [5]: tra i fattori scatenanti figuravano sforzo, panico e assetto; tra gli agenti invalidanti, risalita rapida, evento cardiaco e panico. Le cause del decesso erano prima l'annegamento, poi l'embolia gassosa.
• Regno Unito, 2025 [6]: nove decessi, con un'età media di 55 anni. In oltre metà dei casi le informazioni non erano sufficienti a stabilirne la causa.

Lettura MDI: il profilo sta cambiando: età più avanzata, più eventi cardiaci. Risalita e gas restano nella catena. Ma conta anche ciò che il subacqueo porta con sé in acqua.

La risalita, ancora al centro

Nello studio del 1992–2003, il 96% delle embolie gassose arteriose era associato a una risalita di emergenza [1]. Nessuno studio successivo ha replicato questo dato preciso, e lo diciamo. Ma i dati del 2024 indicano la stessa direzione: in 288 incidenti trattati dalla Marina reale dei Paesi Bassi tra il 1966 e il 2023, la risalita era l'agente invalidante più frequente (52%), soprattutto per velocità eccessiva. L'embolia era la lesione più letale [7].

Lettura MDI: spesso è la reazione a trasformare un problema in una lesione. Tra stimolo e risposta c'è uno spazio. E quello spazio si può allenare.

Sapere non basta

Shreeves e colleghi hanno esaminato 122 decessi di subacquei avvenuti al di fuori delle attività di addestramento in Nord America e nei Caraibi [8]. Nel 45% dei casi era presente almeno una violazione delle pratiche di immersione sicura. Tra i decessi senza causa medica, la quota era del 75%, contro il 23% dei decessi per cause mediche.

Lettura MDI: le regole si imparano al corso. Si applicano, o no, nel momento. La presenza è il ponte tra ciò che sai e ciò che fai sott'acqua.

Il nuovo fronte: cuore, età e forma fisica

È il cambiamento più evidente nei dati recenti. Almeno un decesso subacqueo su quattro è legato al cuore, e le malattie cardiovascolari sembrano in aumento tra i subacquei [9]. In Nuova Zelanda, il 77% delle persone decedute aveva fattori di rischio medici preesistenti [3]. In Australia, il 54% era obeso e ogni decesso identificato come cardiaco era associato a una patologia preesistente [4].

È una questione di idoneità medica, non di mindfulness, e Mindful Diving™ non la sostituisce. Lettura MDI: ciò che la presenza aggiunge è l'onestà sul proprio stato prima di entrare in acqua. La verifica della propria prontezza (verde · giallo · rosso) rende più facile dire "oggi sono sul giallo". Anche rimandare va bene.

Il panico è comune, e si può prevedere

Nella più ampia indagine pubblicata sul panico, condotta su 12.087 subacquei, il 24% degli uomini e il 37% delle donne aveva provato panico in immersione. Il 15% aveva effettuato una risalita rapida o incontrollata durante il primo episodio [10]. È un'indagine volontaria e retrospettiva, ma non ne abbiamo trovata una più recente di queste dimensioni.

Misurare l'ansia di tratto prima del corso ha permesso di prevedere correttamente il comportamento di panico in 35 allievi principianti su 42 [11]. William P. Morgan, il riferimento classico, aggiungeva che rilassamento, meditazione, ipnosi e visualizzazione non avevano ancora prodotto risultati coerenti nei subacquei ansiosi. Chiedeva quindi una ricerca sistematica [12]. Il panico continua a comparire nei rapporti: quello britannico del 2025 descrive ancora subacquei che "hanno iniziato a farsi prendere dal panico e si sono diretti verso la superficie" [6].

Sotto stress, l'attenzione si restringe

Nell'esperimento classico di Weltman ed Egstrom, subacquei principianti dovevano rilevare una luce periferica mentre svolgevano un compito centrale [13]. In superficie, il compito non interferiva. Sott'acqua, un sottogruppo rispondeva molto più lentamente alla luce periferica. Uno studio del 2020 a 5 metri aggiorna il quadro: i subacquei con elevata ansia di tratto erano più lenti sott'acqua in un test di attenzione (72,5 contro 64,4 secondi) e nello svuotamento della maschera (10,8 contro 7,1 secondi) [14]. Sott'acqua, quella periferia è il compagno, il manometro, l'ambiente intorno.

Respirare in modo continuo è una questione di fisica

DAN ricorda ai subacquei che una risalita trattenendo il respiro di soli 5 piedi (circa 1,5 m) in acqua poco profonda può bastare a causare un'embolia gassosa arteriosa. E riassume: respirate in modo continuo, soprattutto in acqua poco profonda [15]. Per questo, in Mindful Diving™, la respirazione è sempre abituale e continua: nessuna apnea, nessuna respirazione a ritmo imposto, nessuna espirazione prolungata. TRES significa tre respiri normali, semplicemente osservati, una volta raggiunti un assetto neutro e una condizione stabile. Non si aggiunge nulla durante la discesa, la risalita o le fasi critiche del compito.

Cosa allena la mindfulness

Una definizione operativa

La mindfulness non consiste nel rilassarsi o nello svuotare la mente. Nella definizione operativa di Bishop e colleghi, è l'autoregolazione dell'attenzione per mantenerla sull'esperienza immediata, con un atteggiamento di curiosità, apertura e accettazione [16]. Hölzel e colleghi descrivono quattro meccanismi: regolazione dell'attenzione, consapevolezza corporea, regolazione delle emozioni e cambiamento di prospettiva sul sé [17]. Sott'acqua (è una nostra traduzione, non la loro): mantenere l'attenzione sul piano e sul compagno, accorgersi prima della tensione o del freddo, sentire l'allarme senza obbedire al primo impulso.

Ansia e stress: le evidenze più solide

• Efficace quanto un farmaco di prima linea. In uno studio randomizzato pubblicato su JAMA Psychiatry, 276 adulti con disturbi d'ansia hanno ricevuto otto settimane di MBSR oppure escitalopram. MBSR è risultato non inferiore al farmaco. Gli eventi avversi erano molto meno frequenti: 15% contro 79% [18].
• La più ampia meta-analisi su persone senza diagnosi: 136 studi e 11.605 adulti. Meno ansia rispetto a nessun intervento (g = 0,56), e anche rispetto ad attività di controllo non specifiche (g = 0,47) [19].
• La più ampia revisione di revisioni: 44 meta-analisi, 336 studi e 30.483 persone. La mindfulness è risultata superiore a nessun intervento in quasi tutti i confronti e simile ai trattamenti basati sulle evidenze [20].

Lettura MDI: se l'ansia preesistente predice il panico, allenarsi a gestire l'ansia significa allenare la sicurezza.

L'attenzione sotto pressione

• Una meta-analisi di 111 studi e 9.538 persone ha rilevato che la mindfulness migliora l'attenzione esecutiva, l'attenzione sostenuta e l'accuratezza della memoria di lavoro, anche rispetto a controlli attivi (g da 0,19 a 0,39) [21].
• Nel personale militare, durante settimane di forte stress, memoria di lavoro e attenzione diminuivano in assenza di allenamento. Con la mindfulness diminuivano meno e, nello studio del 2010, aumentavano in chi praticava di più [22] [23].
• In 2.250 adulti, la mente era altrove nel 46,9% dei momenti campionati [24].

Non spegne l'allarme: accelera il ritorno

In uno studio su 281 Marines, otto settimane di allenamento alla mindfulness (20 ore) prima di un addestramento al combattimento altamente stressante erano associate a una reazione leggermente più intensa. E, soprattutto, a un recupero più rapido della frequenza cardiaca (d = 0,67) e respiratoria (d = 0,93) [25]. È un esito misurato, non una tecnica: sott'acqua, la respirazione resta abituale e continua. Una meta-analisi di 45 studi conferma che la meditazione riduce i marcatori fisici dello stress: cortisolo, pressione arteriosa sistolica, frequenza cardiaca e proteina C-reattiva [26].

Gli sport di precisione

Una meta-analisi di 9 studi con 290 atleti ha rilevato miglioramenti della prestazione in sport di precisione come il tiro e le freccette, con un'elevata variabilità tra gli studi [27]. Una meta-analisi del 2024 su 18 studi e 922 atleti ha rilevato che l'approccio basato su mindfulness e accettazione migliora la prestazione (g = 0,55) [28]. Anche il controllo dell'assetto è un'abilità di precisione.

Cosa è già stato misurato nei subacquei

Gli studi specifici sulla subacquea sono ancora piccoli, ma indicano la stessa direzione:

• Beneton et al., 2017: dopo un corso di immersione con autorespiratore di una settimana, lo stress percepito diminuiva e i punteggi di mindfulness aumentavano. La differenza rispetto a un gruppo multisport, però, non era significativa [29].
• Gibert et al., 2022: in uno studio pilota randomizzato su 34 adulti con PTSD, l'immersione meditativa riduceva maggiormente i ricordi intrusivi a un mese. Le altre differenze non erano significative e non si mantenevano a tre mesi [30].
• Griffiths et al., 2026: il primo studio randomizzato pubblicato che combina immersione ed esercizi di mindfulness. In 63 adulti con obesità in Francia, dieci sessioni hanno ridotto l'alimentazione emotiva (−0,82 contro −0,27) e lo stress percepito, migliorando la qualità di vita rispetto all'assistenza abituale, senza incidenti subacquei [31].
• Zec et al., 2022: in 29 subacquei impegnati in immersioni a 30 metri, le emozioni negative precedenti predicevano il cortisolo prima dell'immersione. I subacquei ricreativi avevano livelli di cortisolo più alti dei militari [32].
• Carreño et al., 2020: a Cap de Creus, l'umore migliorava sia nei 176 subacquei sia nei 70 frequentatori della spiaggia, senza differenze significative dopo l'aggiustamento statistico [33].

Oltre la subacquea, trascorrere almeno 120 minuti a settimana nella natura è associato a una salute e a un benessere migliori [34]. Il contatto con gli spazi blu è associato a un maggiore recupero psicologico [35].

Dai dati alla pratica

La nostra ipotesi di lavoro, pratica per pratica:

• Risalita di emergenza → recupero più rapido dopo lo stress → fermati, pensa e agisci secondo la formazione della tua didattica, con facoltà di interrompere per entrambi i componenti della coppia.
• Cuore ed età → consapevolezza corporea → verifica della propria prontezza (verde · giallo · rosso); anche rimandare va bene.
• Panico e ansia preesistente → meno ansia, con un'efficacia pari a quella di un farmaco → ARRIVE prima di entrare: "Riconosci (Acknowledge)" il tuo stato.
• Visione a tunnel → migliore attenzione sostenuta e memoria di lavoro, anche sotto stress → un solo richiamo per immersione e uno sguardo aperto.
• Violazioni → meno divagazione mentale → "Verifica (Verify)": piano, segnali e rientro con il compagno.
• Trattenere il respiro in risalita → qui non si allena la respirazione: respirazione abituale e continua; TRES si limita a osservare.

Cosa ancora non sappiamo, e come lo misuriamo

Gli studi sui subacquei sono piccoli, spesso non randomizzati e con partecipanti autoselezionati. Anche i dati sugli incidenti sono imperfetti: molti decessi non possono essere ricostruiti. La mindfulness non sostituisce la formazione della tua didattica, il piano d'immersione, l'attrezzatura o l'idoneità medica: si affianca a questi elementi.

Per questo misuriamo. In ogni corso, il questionario FP20 · Pace Fondamentale (Fundamental Peace) (20 domande, prima e dopo, con un codice personale e consenso facoltativo alla ricerca) ci permette di imparare da ogni gruppo. La ricerca è condotta con la Cattedra di Scienze Contemplative dell'Università di Saragozza.

Grazie ad Amelia e a tutto il gruppo di Planeta Azul. E a tutte le persone che hanno condiviso con noi la prima giornata a Cabo de Palos.

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Mindful Diving™ è complementare alla didattica subacquea di cui già ti fidi, e indipendente da essa.

Fonti

1. 1Denoble PJ, Caruso JL, Dear GdeL, Pieper CF, Vann RD (2008). Common causes of open-circuit recreational diving fatalities (si apre in una nuova scheda). Undersea & Hyperbaric Medicine 35(6):393–406.
2. 2Lippmann J, Taylor DM (2020). Scuba diving fatalities in Australia 2001 to 2013: chain of events (si apre in una nuova scheda). Diving and Hyperbaric Medicine 50(3):220–229.
3. 3Lippmann J, Lawrence C, Davis M (2021). Scuba diving-related fatalities in New Zealand, 2007 to 2016 (si apre in una nuova scheda). Diving and Hyperbaric Medicine 51(4):345–354.
4. 4Lippmann J, Lawrence C, Fock A (2023). Compressed gas diving fatalities in Australian waters 2014 to 2018 (si apre in una nuova scheda). Diving and Hyperbaric Medicine 53(2):76–84.
5. 5Casadesús JM, Aguirre F, Carrera A, Boadas-Vaello P, Serrando MT, Reina F (2019). Diving-related fatalities: multidisciplinary, experience-based investigation (si apre in una nuova scheda). Forensic Science, Medicine and Pathology 15(2):224–232.
6. 6British Sub-Aqua Club (2026). BSAC Annual Diving Incident Report 2025 (si apre in una nuova scheda). BSAC, United Kingdom.
7. 7Turner BL, van Ooij PJAM, Wingelaar TT, et al. (2024). Chain of events analysis in diving accidents treated by the Royal Netherlands Navy 1966–2023 (si apre in una nuova scheda). Diving and Hyperbaric Medicine 54(1):39–46.
8. 8Shreeves K, Buzzacott P, Hornsby A, Caney M (2018). Violations of safe diving practices among 122 diver fatalities (si apre in una nuova scheda). International Maritime Health 69(2).
9. 9Lippmann J, Caruso J (2024). The investigation of diving accidents and fatalities (si apre in una nuova scheda). Diving and Hyperbaric Medicine 54(3):217–224.
10. 10Colvard DF, Colvard LY (2003). A study of panic in recreational scuba divers (summary: Panic in Recreational Scuba Divers) (si apre in una nuova scheda). The Undersea Journal, Winter 2003; summarised in Undercurrent 29(8).
11. 11Morgan WP, Raglin JS, O'Connor PJ (2004). Trait anxiety predicts panic behavior in beginning scuba students (si apre in una nuova scheda). International Journal of Sports Medicine 25(4):314–322.
12. 12Morgan WP (1995). Anxiety and panic in recreational scuba divers (si apre in una nuova scheda). Sports Medicine 20(6):398–421.
13. 13Weltman G, Egstrom GH (1966). Perceptual narrowing in novice divers (si apre in una nuova scheda). Human Factors 8(6):499–506.
14. 14Tsai FH, Wu WL, Liang JM, Hsu HT, Chen TY (2020). Anxiety impact on scuba performance and underwater cognitive processing ability (si apre in una nuova scheda). Diving and Hyperbaric Medicine 50(2):130–134.
15. 15Gessert J (2021). Shallow-water arterial gas embolisms (si apre in una nuova scheda). Alert Diver, Divers Alert Network.
16. 16Bishop SR, Lau M, Shapiro S, et al. (2004). Mindfulness: a proposed operational definition (si apre in una nuova scheda). Clinical Psychology: Science and Practice 11(3):230–241.
17. 17Hölzel BK, Lazar SW, Gard T, et al. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective (si apre in una nuova scheda). Perspectives on Psychological Science 6(6):537–559.
18. 18Hoge EA, Bui E, Mete M, Dutton MA, Baker AW, Simon NM (2023). Mindfulness-based stress reduction vs escitalopram for the treatment of adults with anxiety disorders: a randomized clinical trial (si apre in una nuova scheda). JAMA Psychiatry 80(1):13–21.
19. 19Galante J, Friedrich C, Dawson AF, et al. (2021). Mindfulness-based programmes for mental health promotion in adults in nonclinical settings: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials (si apre in una nuova scheda). PLoS Medicine 18(1):e1003481.
20. 20Goldberg SB, Riordan KM, Sun S, Davidson RJ (2022). The empirical status of mindfulness-based interventions: a systematic review of 44 meta-analyses of randomized controlled trials (si apre in una nuova scheda). Perspectives on Psychological Science 17(1):108–130.
21. 21Zainal NH, Newman MG (2024). Mindfulness enhances cognitive functioning: a meta-analysis of 111 randomized controlled trials (si apre in una nuova scheda). Health Psychology Review 18(2):369–395.
22. 22Jha AP, Stanley EA, Kiyonaga A, Wong L, Gelfand L (2010). Examining the protective effects of mindfulness training on working memory capacity and affective experience (si apre in una nuova scheda). Emotion 10(1):54–64.
23. 23Jha AP, Zanesco AP, Denkova E, Rooks J, Morrison AB, Stanley EA (2020). Comparing mindfulness and positivity trainings in high-demand cohorts (si apre in una nuova scheda). Cognitive Therapy and Research 44(2):311–326.
24. 24Killingsworth MA, Gilbert DT (2010). A wandering mind is an unhappy mind (si apre in una nuova scheda). Science 330:932.
25. 25Johnson DC, Thom NJ, Stanley EA, et al. (2014). Modifying resilience mechanisms in at-risk individuals: a controlled study of mindfulness training in Marines preparing for deployment (si apre in una nuova scheda). American Journal of Psychiatry 171(8).
26. 26Pascoe MC, Thompson DR, Jenkins ZM, Ski CF (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: systematic review and meta-analysis (si apre in una nuova scheda). Journal of Psychiatric Research 95:156–178.
27. 27Bühlmayer L, Birrer D, Röthlin P, Faude O, Donath L (2017). Effects of mindfulness practice on performance-relevant parameters and performance outcomes in sports: a meta-analytical review (si apre in una nuova scheda). Sports Medicine.
28. 28Du S, Ning Z (2024). Exploring mindfulness interventions across cultures: a comparative meta-analysis of mindfulness interventions for athletes in Western and Eastern contexts (si apre in una nuova scheda). Frontiers in Psychology 15:1449886.
29. 29Beneton F, Michoud G, Coulange M, et al. (2017). Recreational diving practice for stress management: an exploratory trial (si apre in una nuova scheda). Frontiers in Psychology 8:2193.
30. 30Gibert L, Coulange M, Reynier JC, et al. (2022). Comparing meditative scuba diving versus multisport activities to improve PTSD symptoms: a pilot, randomized controlled clinical trial (si apre in una nuova scheda). European Journal of Psychotraumatology 13(1):2031590.
31. 31Griffiths K, Markarian T, Meurice V, et al. (2026). Efficacy of a combined diving and mindfulness program on emotional eating in adults with obesity: randomised controlled trial with standard care (si apre in una nuova scheda). PLoS One 21(3):e0345784.
32. 32Zec M, Antičević V, Lušić Kalcina L, Valić Z, Božić J (2022). Psychophysiological stress response in SCUBA divers: the contribution of negative automatic thoughts and negative emotions (si apre in una nuova scheda). Current Psychology 42(23):16751–16765.
33. 33Carreño A, Gascon M, Vert C, Lloret J (2020). The beneficial effects of short-term exposure to scuba diving on human mental health (si apre in una nuova scheda). Int J Environmental Research and Public Health 17(19):7238.
34. 34White MP, Alcock I, Grellier J, et al. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing (si apre in una nuova scheda). Scientific Reports 9.
35. 35Georgiou M, Morison G, Smith N, Tieges Z, Chastin S (2021). Mechanisms of impact of blue spaces on human health: a systematic literature review and meta-analysis (si apre in una nuova scheda). Int J Environmental Research and Public Health 18(5):2486.