스물한 번의 호흡

1주차 · 기반 다지기

• 1도착하기 — 몇 분간 앉아서, 평소의 호흡을 바꾸려 하지 않고 그대로 알아차려 봅니다.기록: 알아차린 것 한 가지.
• 2외부의 닻 — 소리, 바닥, 풍경 등 몸 바깥의 무언가에 주의를 두어 봅니다.기록: 오늘 가장 편안하게 느껴진 닻은 무엇이었나요?
• 3관찰, 그리고 해석 — 작은 사건 하나를 있는 그대로의 사실로 묘사한 다음, 자신이 그것에 어떤 의미를 부여했는지 적어봅니다.기록: 사실 한 가지, 해석 한 가지.
• 4돌아오기 — 주의가 흩어지는 것을 알아차리고, 판단 없이 다시 주의를 가져옵니다.기록: 무엇이 주의를 가장 많이 흩뜨렸나요?
• 5맥락 속의 호흡 — 걷거나 말하거나 쉴 때 호흡이 어떻게 변하는지 알아차립니다. 그저 알아차리기만 하세요.기록: 관찰한 변화 한 가지.
• 6자연스러운 멈춤 — 숨을 참거나 길게 늘이지 않고, 날숨과 들숨 사이의 자연스러운 순간을 알아차립니다. 이 방법이 도움이 되지 않는다면 다른 닻을 선택하세요.기록: 알아차린 것 또는 대신 선택한 것.
• 7의도 — 다음 한 주를 위한 문구 하나를 선택합니다.기록: 그 문구와, 그 문구가 떠올랐던 순간.

2주차 · 물 (육상에서 생각하기)

• 8버디 계획 — 최근 또는 예정된 다이빙을 떠올려 보세요. 버디와 무엇을 합의했고, 무엇은 이야기하지 않은 채 남겨두었나요?기록: 다음번에 합의할 것 한 가지.
• 9작업 부하 — 다이빙 중 가장 바쁜 순간들을 나열해 보세요. 선택 사항은 여기에 포함되지 않습니다.기록: 가장 바빴던 순간과 그 이유.
• 10다이빙 중 돌아오기 — 게이지, 버디, 방향을 확인하도록 자신을 되돌려줄 짧은 신호를 정합니다.기록: 나만의 신호.
• 11조기 신호 — "뭔가 좀 이상해"라고 말하기 위해 어떤 신호를 사용하시겠어요? 마지막으로 그 신호를 조기에 사용했던 때는 언제인가요?기록: 그 신호와, 언제 사용할 것인지.
• 12의심 — 다이빙이나 배움에 대해 명확히 짚어낼 수 있는 불확실성 한 가지를 찾아보세요. 어떤 질문이 그것을 명확하게 해줄 수 있고, 누가 답해줄 수 있을까요?기록: 그 질문.
• 13두려움과 불안 — 유용하지만 대략적으로 구분하자면, 두려움은 종종 현재의 위협에 반응하고 불안은 종종 위협을 예상합니다. 이 둘은 겹칠 수 있으며, 어느 쪽도 진단명은 아닙니다. 판단 없이 각각의 예시를 하나씩 떠올려 보세요.기록: 도움이 되었던 것, 또는 요청하고 싶은 것.
• 14버디 대화 — 버디나 친구와 함께, 각자 바쁠 때 어떤 방식으로 소통하는 것을 선호하는지 이야기해 보세요.기록: 상대방에 대해 알게 된 점 한 가지.

3주차 · 삶

• 15압박감 — 오늘 압박감을 느꼈던 순간 하나를 알아차립니다. 무엇을 관찰했고, 무엇을 선택했나요?기록: 그 선택.
• 16목소리 내기 — 무언가 말하고 싶었지만 그러지 못했던 순간을 떠올려 보세요. 짧고 명확한 문장으로 어떻게 말할 수 있었을까요?기록: 그 문장.
• 17어려운 대화 — 대화를 시작하기 전에, 신호를 알아차리고, 빠진 정보가 있는지 질문하고, 상대의 답변을 확인해 보세요(레슨 4.2).기록: 어떤 일이 있었는지.
• 18정보로서의 감정 — 오늘의 감정을 한두 단어로 표현해 보세요. 그것은 정보이지, 판단이 아닙니다.기록: 원한다면 그 단어를 적어보세요.
• 19눈에 보이는 보살핌 — 다른 사람이 볼 수 있는, 사람이나 바다를 위한 작은 보살핌의 행동 하나를 선택합니다.기록: 그 행동과, 실행 여부.
• 20자유 연습 — 선호하는 닻을 이용해 정해진 형식 없이 몇 분간 연습합니다.기록: 무엇을 선택했는지.
• 217일간의 복기 — 지난 7일간의 기록을 읽어보세요. 계속 연습할 작은 행동 하나를 선택하고, 언제 다시 돌아볼지 정합니다.기록: 그 행동과 복기할 날짜.

안전

호흡 연습은 안전한 육상 장소에서 하며 강제 환기나 숨 참기를 하지 마세요. 불편하거나 어지러우면 중단하세요. 입수를 준비하려고 강도 높은 호흡법을 쓰지 마세요. 일정 시간을 기다린다고 안전해지는 것은 아닙니다. 수중에서는 공통 스쿠버 호흡 지침을 따르세요.

날짜 · 한 문장 · 호박빛 단어 하나