21回の呼吸

第1週・土台

• 1今ここに着くこと — 数分間座り、普段通りの呼吸を変えようとせずに、ただそれに気づきます。ログ：気づいたことを一つ。
• 2外的なアンカー — 注意を自分の外にあるものに置きます。音、床、景色など。ログ：今日、どのアンカーが一番しっくりきましたか？
• 3観察し、解釈する — 小さな出来事をありのままの事実として記述し、次に自分がそれにどんな意味付けをしたかを書きます。ログ：一つの事実と、一つの解釈。
• 4戻ること — 注意がそれたことに気づき、良し悪しを判断せずに、そっと注意を戻します。ログ：何に最も注意を引かれましたか？
• 5状況の中での呼吸 — 歩いている時、話している時、休んでいる時、呼吸がどのように変化するかに気づきます。ただ気づくだけです。ログ：観察した変化を一つ。
• 6自然な休止 — 息を吸う時と吐く時の間にある、普段通りの瞬間に気づきます。息を止めたり、長くしたりはしません。この問いかけが役に立たないと感じたら、他のアンカーを選んでください。ログ：気づいたこと、あるいは代わりに選んだもの。
• 7意図 — これからの一週間に向けて、一つのフレーズを選びます。ログ：そのフレーズと、それが思い出された瞬間を一つ。

第2週・水（陸上で考える）

• 8バディプラン — 最近のダイビング、あるいはこれからのダイビングを思い浮かべます。バディと合意したことは何で、言葉にしなかったことは何ですか？ログ：次に合意しておきたいことを一つ。
• 9タスク負荷 — ダイビングの中で最も忙しい瞬間をリストアップします。任意でおこなうべきことは、そこには含まれません。ログ：最も忙しい瞬間と、その理由。
• 10ダイビング中に戻ること — 残圧計、バディ、方角の確認へと自分を引き戻す、短い合図を決めます。ログ：あなたの合図。
• 11早めの合図 — 「何かがおかしい」と伝えるために、どんな合図を使いますか？最後にその合図を早めに使ったのはいつでしたか？ログ：その合図と、それを使うであろう状況。
• 12疑い — ダイビングや学習に関する、特定できる不確かさを一つ挙げます。それを明確にするにはどんな質問があり、誰が答えられそうでしょうか？ログ：その質問。
• 13恐怖と不安 — 大まかな区別として役立つのは、恐怖は多くの場合、今ここにある脅威に反応し、不安は多くの場合、それを予期するという点です。両者は重なり合うこともあり、どちらの言葉も診断名ではありません。評価することなく、それぞれの例を一つ思い浮かべてください。ログ：助けになったこと、あるいはお願いしたいこと。
• 14バディとの会話 — バディや友人と、忙しい時にそれぞれがどのようなコミュニケーションを好むかについて話します。ログ：相手について学んだことを一つ。

第3週・日常

• 15プレッシャー — 今日、プレッシャーを感じた瞬間を一つ見つけます。何を観察し、何を選びましたか？ログ：その選択。
• 16声を上げること — 何か言いたいけれど言えなかった瞬間を思い出します。短く明確な一文にするとしたら、どんな言葉でしたか？ログ：その一文。
• 17難しい会話 — ある会話の前に、合図に気づき、不足している情報がないか尋ね、返答を確認します（レッスン4.2）。ログ：何が起きたか。
• 18情報としての感情 — 今日の感情を1つか2つの言葉で名付けます。それは情報であり、評価ではありません。ログ：もし書き留めたいなら、その言葉を。
• 19目に見える思いやり — 人や海への配慮を示す、誰かの目に見える小さな行動を一つ選びます。ログ：その行動と、実行したかどうか。
• 20自由なプラクティス — 決まった形はなく、好みのアンカーで数分間過ごします。ログ：何を選んだか。
• 217日間の振り返り — 過去7日間のログを読み返します。練習を続けたい小さな行動を一つ選び、いつ振り返るかを決めます。ログ：その行動と、振り返りの日付。

安全

呼吸の練習は、安全な陸上で行い、無理な換気や息止めを避けます。不快感やめまいがあれば中止します。水に入る準備として激しい呼吸法を行わないでください。一定時間待てば安全になるわけではありません。水中では共通のスクーバ呼吸指針に従います。

日付 · 一文 · 注意を示す一語