현재에 머무는 주의가 안전인 이유

이 글은 Cabo de Palos의 한 강의실에서 시작됐습니다. Planeta Azul에서 열린 "Diving into Presence" 과정의 첫날이 끝났을 때, Amelia의 의견은 명확했습니다. 다이빙 전문가들은 데이터를 원합니다. 직접 확인할 수 있는 데이터여야 합니다. 그날 저녁, 우리는 근거를 모아 자료집을 만들었습니다. 다음 날 아침에는 전문가라면 누구나 할 질문을 던졌습니다. 더 최근 자료는 없을까? 2026년까지 발표된 모든 사고 분석과 최신 연구를 다시 살폈습니다. 그렇게 나온 제2판입니다. 출처 35개를 링크로 연결했습니다.

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먼저, 우리가 주장하지 않는 것

마음챙김이 다이빙 사고를 줄인다는 대규모 시험은 아직 없습니다. 이 사실부터 밝힙니다. 사실이기 때문이며, 다이빙 전문가라면 누구나 물을 것이기 때문입니다.

현재 존재하는 것은 두 갈래의 탄탄한 근거입니다. 하나는 여러 나라에서 2025년까지 축적된, 사고 발생 과정에 관한 상세한 분석입니다. 다른 하나는 마음챙김 훈련이 주의력, 불안, 스트레스 반응에 어떤 변화를 주는지 살핀 폭넓은 최신 연구입니다. 이 글은 두 갈래를 잇습니다. 그리고 매번 데이터가 끝나는 곳과 우리의 해석이 시작되는 곳을 구분합니다.

수중에서는 무엇이 잘못되는가

사망 사고는 연쇄적으로 일어납니다

Divers Alert Network(DAN)의 Denoble과 동료들은 1992년부터 2003년 사이 레크리에이션 개방식 스쿠버 다이빙 사망 사례 947건을 분석했습니다 [1]. 각 사례를 네 단계로 재구성했습니다.

• 촉발 요인, 문제를 시작하는 것: 호흡 기체 부족(41%), 갇힘(20%), 장비 문제(15%).
• 기능 상실 요인, 문제를 위험하게 만드는 것: 비상 상승(55%), 호흡 기체 부족(27%), 부력 문제(13%).
• 기능 상실 손상: 질식(33%), 동맥 가스 색전증(29%), 심장 사건(26%).
• 사망 원인: 익사(70%), 동맥 가스 색전증(14%), 심장 사건(13%).

오래된 데이터입니다. 그러나 지금도 발표된 단계별 분석 중 규모가 가장 큽니다. 이후의 모든 연구가 이 연쇄 모형을 사용합니다.

그 이후 달라진 것

최신 분석들도 같은 모형을 사용합니다. 데이터는 2001년부터 2025년까지를 다룹니다.

• 호주, 2001–2013년(사망 126명) [2]: 가장 흔한 촉발 요인은 환경(54%), 신체적 과부하(18%), 호흡 기체(12%)였습니다. 문제를 위험하게 만든 요인은 의학적 요인 38%, 상승 17%, 부력 14%였습니다. 사망 원인은 익사 51%, 심장 관련 원인 18%, 가스 색전증 11%였습니다.
• 뉴질랜드, 2007–2016년(사망 48명) [3]: 사망자의 77%에게 기존의 의학적 위험 요인이 있었습니다. 호흡 기체가 고갈된 뒤 상승하다 색전증이 발생한 사례들이 있었습니다.
• 호주, 2014–2018년(사망 42명) [4]: 주된 원인이 의학적 요인으로 바뀌었으며, 대부분 심장 관련이었습니다. 평균 연령은 49.7세로 이전 기간보다 6세 높아졌습니다. 54%는 비만이었습니다.
• 스페인 지로나, 2009–2018년(사망 25명) [5]: 촉발 요인에는 신체적 과부하, 공황, 부력 문제가 포함됐습니다. 기능 상실 요인에는 급상승, 심장 사건, 공황이 포함됐습니다. 사망 원인은 익사가 가장 많았고, 가스 색전증이 뒤를 이었습니다.
• 영국, 2025년 [6]: 사망자는 9명, 평균 연령은 55세였습니다. 절반 이상은 원인을 규명할 정보가 부족했습니다.

MDI의 해석: 사망 사례의 양상이 달라지고 있습니다. 연령은 높아지고, 심장 관련 요인은 늘고 있습니다. 상승과 호흡 기체는 여전히 연쇄의 일부입니다. 하지만 이제 다이버가 입수 전부터 지닌 상태도 중요합니다.

여전히 중심에 있는 상승

1992–2003년 연구에서 동맥 가스 색전증의 96%는 비상 상승을 동반했습니다 [1]. 이후 연구에서 이 수치가 그대로 재현된 적은 없습니다. 이 점을 분명히 밝힙니다. 다만 2024년 데이터도 같은 방향을 가리킵니다. 네덜란드 왕립 해군이 1966년부터 2023년까지 치료한 사고 288건에서 가장 흔한 기능 상실 요인은 상승(52%)이었습니다. 대부분 지나치게 빠른 상승이었습니다. 가장 치명적인 손상은 색전증이었습니다 [7].

MDI의 해석: 문제를 손상으로 바꾸는 것은 흔히 그에 대한 반응입니다. 자극과 반응 사이에는 틈이 있습니다. 그 틈을 다루는 능력은 훈련할 수 있습니다.

아는 것만으로는 충분하지 않습니다

Shreeves와 동료들은 북미와 카리브해에서 훈련 중이 아닌 다이빙에서 발생한 사망 사례 122건을 검토했습니다 [8]. 45%에서 안전 다이빙 수칙 위반이 적어도 한 가지 확인됐습니다. 의학적 원인이 없는 사망 사례에서는 75%, 의학적 원인의 사망 사례에서는 23%였습니다.

MDI의 해석: 수칙은 교육 과정에서 배웁니다. 하지만 수칙을 적용하거나 적용하지 않는 것은 그 순간입니다. 현재에 머무는 주의는 아는 것과 수중에서 하는 행동을 잇는 다리입니다.

새롭게 부각되는 문제: 심장, 나이, 체력

최근 데이터에서 가장 뚜렷한 변화입니다. 다이빙 사망자 중 적어도 4명 중 1명은 심장 관련 사망입니다. 다이버 사이에서 심혈관 질환도 증가하는 것으로 보입니다 [9]. 뉴질랜드에서는 사망자의 77%에게 기존의 의학적 위험 요인이 있었습니다 [3]. 호주에서는 54%가 비만이었고, 심장 관련 사망으로 확인된 모든 사례에 기존 질환이 있었습니다 [4].

이는 마음챙김이 아니라 의학적 다이빙 적합성의 문제입니다. Mindful Diving™은 이를 대신하지 않습니다. MDI의 해석: 현재에 머무는 주의가 더하는 것은 입수 전 자신의 상태를 정직하게 보는 태도입니다. 준비 상태 점검(초록 · 노랑 · 빨강)은 "오늘은 노랑"이라고 말하기 쉽게 해 줍니다. 미뤄도 괜찮습니다.

공황은 흔하며, 예측할 수 있습니다

발표된 공황 설문 중 가장 큰 규모인 다이버 12,087명 조사에서, 남성의 24%와 여성의 37%가 다이빙 중 공황을 경험했습니다. 15%는 첫 공황 경험 때 급상승하거나 통제되지 않은 상승을 했습니다 [10]. 자발적 참여에 따른 후향적 설문입니다. 다만 이 규모의 더 최근 조사는 찾지 못했습니다.

교육 전 특성 불안을 측정했을 때, 초보 교육생 42명 중 35명의 공황 행동을 정확히 예측했습니다 [11]. 이 분야의 고전적 연구자인 William P. Morgan은 이완, 명상, 최면, 심상 기법이 불안한 다이버에게 아직 일관된 결과를 내지 못했다고 덧붙였습니다. 그리고 체계적인 연구를 촉구했습니다 [12]. 공황은 지금도 보고서에 등장합니다. 2025년 영국 보고서에도 "공황에 빠지기 시작해 수면으로 향한" 다이버들이 다시 기술돼 있습니다 [6].

스트레스를 받으면 주의의 폭이 좁아집니다

Weltman과 Egstrom의 고전적 실험에서 초보 다이버들은 중심 과제를 수행하면서 주변부의 빛을 감지해야 했습니다 [13]. 수면에서는 중심 과제 수행이 방해되지 않았습니다. 그러나 수중에서는 일부 참가자가 주변부의 빛에 훨씬 느리게 반응했습니다. 수심 5미터에서 진행된 2020년 연구는 여기에 최신 근거를 더합니다. 특성 불안이 높은 다이버들은 수중 주의력 검사(72.5초 대 64.4초)와 마스크 물 빼기(10.8초 대 7.1초)에서 더 느렸습니다 [14]. 수중에서 그 주변부에 있는 것은 버디, 계기, 그리고 주변 환경입니다.

지속적인 호흡은 물리학의 문제입니다

DAN은 얕은 물에서 숨을 참은 채 불과 5피트(약 1.5 m)만 상승해도 동맥 가스 색전증이 발생할 수 있다고 다이버들에게 상기시킵니다. 그리고 이렇게 요약합니다. 특히 얕은 물에서는 계속 호흡하십시오 [15]. 그렇기에 Mindful Diving™에서 호흡은 언제나 평소대로, 끊김 없이 이어집니다. 숨을 참지 않습니다. 호흡 속도를 조절하지 않습니다. 날숨을 길게 늘이지 않습니다. TRES는 중성 부력을 확보하고 안정된 상태에서 평소대로 세 번 호흡하며 그저 관찰하는 것입니다. 하강, 상승 또는 핵심 과업 수행 단계에서는 아무것도 추가하지 않습니다.

마음챙김은 무엇을 훈련하는가

조작적 정의

마음챙김은 이완하거나 마음을 비우는 것이 아닙니다. Bishop과 동료들의 조작적 정의에 따르면, 호기심과 개방성, 수용의 태도로 지금의 경험에 주의를 유지하도록 스스로 조절하는 것입니다 [16]. Hölzel과 동료들은 네 가지 기제를 설명합니다. 주의 조절, 신체 자각, 감정 조절, 그리고 자기에 대한 관점의 변화입니다 [17]. 이를 수중 상황으로 옮기면 다음과 같습니다. 연구자들이 아닌 우리의 해석입니다. 계획과 버디를 계속 염두에 두기. 긴장이나 추위를 더 일찍 알아차리기. 경보를 느끼되 첫 충동을 그대로 따르지 않기.

불안과 스트레스: 가장 탄탄한 근거

• 1차 선택 약물에 뒤지지 않는 효과. JAMA Psychiatry에 발표된 무작위 시험에서 불안장애 성인 276명이 8주간 MBSR 또는 에스시탈로프람을 받았습니다. MBSR은 약물에 비해 비열등했습니다. 이상사건은 15% 대 79%로 훨씬 적었습니다 [18].
• 진단받지 않은 사람들을 대상으로 한 최대 규모의 메타분석: 시험 136건, 성인 11,605명. 아무 개입도 하지 않은 경우보다 불안이 낮았습니다(g = 0.56). 비특이적 대조 활동과 비교해도 낮았습니다(g = 0.47) [19].
• 가장 포괄적인 문헌고찰 종합: 메타분석 44건, 시험 336건, 참가자 30,483명. 거의 모든 비교에서 마음챙김은 무개입보다 효과가 좋았고, 근거 기반 치료와는 비슷했습니다 [20].

MDI의 해석: 사전 불안이 공황을 예측한다면, 불안을 다루는 훈련은 안전을 위한 훈련입니다.

압박 속에서의 주의력

• 시험 111건, 참가자 9,538명을 종합한 메타분석에서 마음챙김은 실행 주의, 지속 주의, 작업 기억의 정확도를 높였습니다. 능동 대조군과 비교해도 효과가 있었습니다(g = 0.19~0.39) [21].
• 수 주간 높은 스트레스를 겪은 군인들은 훈련이 없을 때 작업 기억과 주의력이 저하됐습니다. 마음챙김 훈련을 받으면 저하 폭이 작았습니다. 2010년 연구에서는 가장 많이 연습한 사람들의 수행이 오히려 향상됐습니다 [22] [23].
• 성인 2,250명을 조사했을 때, 표집된 순간의 46.9%에서 마음은 다른 곳에 가 있었습니다 [24].

경보를 끄는 것이 아니라, 회복을 앞당깁니다

해병대원 281명을 대상으로 한 시험에서, 스트레스가 매우 높은 전투 훈련 전에 8주간 마음챙김 훈련(20시간)을 진행했습니다. 이는 약간 더 강한 반응과 관련이 있었습니다. 무엇보다 심박수(d = 0.67)와 호흡수(d = 0.93)가 더 빨리 회복됐습니다 [25]. 이는 측정된 결과이지, 기법이 아닙니다. 수중에서는 평소대로, 끊김 없이 호흡합니다. 연구 45건을 종합한 메타분석에서도 명상이 스트레스의 신체 지표를 낮춘다는 결과를 확인했습니다. 코르티솔, 수축기 혈압, 심박수, C-반응성 단백질입니다 [26].

정밀 스포츠

선수 290명이 참여한 시험 9건의 메타분석에서 사격과 다트 같은 정밀 스포츠의 수행이 향상됐습니다. 다만 연구 간 변동성이 컸습니다 [27]. 연구 18건, 선수 922명을 종합한 2024년 메타분석에서는 마음챙김-수용 접근법이 수행을 향상시키는 것으로 나타났습니다(g = 0.55) [28]. 부력 조절도 정밀한 기술입니다.

다이버를 대상으로 이미 측정한 것

다이빙에 특화된 연구는 아직 소규모입니다. 하지만 같은 방향을 가리킵니다.

• Beneton 외, 2017년: 1주간의 스쿠버 과정 후 지각된 스트레스가 줄고 마음챙김 점수가 높아졌습니다. 다만 여러 스포츠에 참여한 집단과의 차이는 유의하지 않았습니다 [29].
• Gibert 외, 2022년: PTSD가 있는 성인 34명을 대상으로 한 예비 무작위 시험에서 명상적 다이빙은 1개월 시점의 침습적 기억을 더 많이 줄였습니다. 다른 차이는 유의하지 않았으며, 3개월까지 지속되지 않았습니다 [30].
• Griffiths 외, 2026년: 다이빙과 마음챙김 연습을 결합한 최초의 발표된 무작위 시험입니다. 프랑스의 비만 성인 63명에게 10회기를 진행했습니다. 통상적 관리와 비교해 감정적 섭식(−0.82 대 −0.27)과 지각된 스트레스가 줄고 삶의 질이 향상됐습니다. 다이빙 사고는 없었습니다 [31].
• Zec 외, 2022년: 수심 30미터로 잠수한 다이버 29명에서, 사전의 부정적 감정이 잠수 전 코르티솔 수치를 예측했습니다. 레크리에이션 다이버의 코르티솔 수치는 군 다이버보다 높았습니다 [32].
• Carreño 외, 2020년: Cap de Creus에서 다이버 176명과 해변 이용자 70명 모두 기분이 좋아졌습니다. 보정 후 집단 간 유의한 차이는 없었습니다 [33].

다이빙을 넘어 살펴보면, 일주일에 적어도 120분을 자연에서 보내는 것은 더 나은 건강 및 웰빙과 관련이 있습니다 [34]. 물이 있는 공간과의 접촉은 더 나은 심리적 회복과 관련이 있습니다 [35].

데이터에서 실천으로

실천별로 정리한 우리의 작업 가설입니다.

• 비상 상승 → 스트레스 이후 더 빠른 회복 → 멈추고, 생각하고, 소속 교육단체에서 배운 대로 행동합니다. 버디 두 사람 모두에게 중단 권한이 있습니다.
• 심장과 나이 → 신체 자각 → 준비 상태 점검(초록 · 노랑 · 빨강). 미뤄도 괜찮습니다.
• 공황과 사전 불안 → 약물에 뒤지지 않는 불안 감소 효과 → 입수 전 ARRIVE: 자신의 상태를 "인식하기(Acknowledge)".
• 터널 시야 → 스트레스 상황에서도 더 나은 지속 주의와 작업 기억 → 다이빙 한 번에 단 하나의 주의 단서, 그리고 넓게 열린 시선.
• 수칙 위반 → 줄어드는 마음의 방황 → "확인하기(Verify)": 버디와 함께 계획, 신호, 복귀를 확인합니다.
• 상승 중 숨 참기 → 여기서는 호흡을 훈련하지 않습니다. 평소대로, 끊김 없이 호흡합니다. TRES는 관찰만 합니다.

아직 모르는 것, 그리고 측정하는 방법

다이버 대상 연구는 규모가 작습니다. 무작위 배정이 아닌 경우가 많고, 참가자가 스스로 참여를 선택합니다. 사고 데이터도 불완전합니다. 많은 사망 사례는 과정을 재구성할 수 없습니다. 마음챙김은 소속 교육단체의 교육, 다이빙 계획, 장비, 의학적 다이빙 적합성을 대신하지 않습니다. 여기에 더해지는 것입니다.

그래서 우리는 측정합니다. 모든 과정에서 FP20 · 근원적 평온(Fundamental Peace) 설문을 통해 각 집단으로부터 배웁니다. 20개 문항을 사전과 사후에 작성합니다. 개인 코드를 사용하며, 연구 참여 동의는 선택 사항입니다. 연구는 사라고사 대학교 관조과학 석좌 연구팀과 함께 수행합니다.

Amelia와 Planeta Azul 팀 모두에게 감사드립니다. Cabo de Palos에서 첫날을 함께한 모든 분께도 감사드립니다.

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Mindful Diving™은 여러분이 이미 신뢰하는 다이빙 교육단체의 교육을 보완하며, 해당 단체와는 독립적으로 운영됩니다.

출처

1. 1Denoble PJ, Caruso JL, Dear GdeL, Pieper CF, Vann RD (2008). Common causes of open-circuit recreational diving fatalities (새 탭에서 열림). Undersea & Hyperbaric Medicine 35(6):393–406.
2. 2Lippmann J, Taylor DM (2020). Scuba diving fatalities in Australia 2001 to 2013: chain of events (새 탭에서 열림). Diving and Hyperbaric Medicine 50(3):220–229.
3. 3Lippmann J, Lawrence C, Davis M (2021). Scuba diving-related fatalities in New Zealand, 2007 to 2016 (새 탭에서 열림). Diving and Hyperbaric Medicine 51(4):345–354.
4. 4Lippmann J, Lawrence C, Fock A (2023). Compressed gas diving fatalities in Australian waters 2014 to 2018 (새 탭에서 열림). Diving and Hyperbaric Medicine 53(2):76–84.
5. 5Casadesús JM, Aguirre F, Carrera A, Boadas-Vaello P, Serrando MT, Reina F (2019). Diving-related fatalities: multidisciplinary, experience-based investigation (새 탭에서 열림). Forensic Science, Medicine and Pathology 15(2):224–232.
6. 6British Sub-Aqua Club (2026). BSAC Annual Diving Incident Report 2025 (새 탭에서 열림). BSAC, United Kingdom.
7. 7Turner BL, van Ooij PJAM, Wingelaar TT, et al. (2024). Chain of events analysis in diving accidents treated by the Royal Netherlands Navy 1966–2023 (새 탭에서 열림). Diving and Hyperbaric Medicine 54(1):39–46.
8. 8Shreeves K, Buzzacott P, Hornsby A, Caney M (2018). Violations of safe diving practices among 122 diver fatalities (새 탭에서 열림). International Maritime Health 69(2).
9. 9Lippmann J, Caruso J (2024). The investigation of diving accidents and fatalities (새 탭에서 열림). Diving and Hyperbaric Medicine 54(3):217–224.
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12. 12Morgan WP (1995). Anxiety and panic in recreational scuba divers (새 탭에서 열림). Sports Medicine 20(6):398–421.
13. 13Weltman G, Egstrom GH (1966). Perceptual narrowing in novice divers (새 탭에서 열림). Human Factors 8(6):499–506.
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20. 20Goldberg SB, Riordan KM, Sun S, Davidson RJ (2022). The empirical status of mindfulness-based interventions: a systematic review of 44 meta-analyses of randomized controlled trials (새 탭에서 열림). Perspectives on Psychological Science 17(1):108–130.
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