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正念潛水 · 練習卡 — 以 100% 比例列印 · 沿標記裁切

M I N D F U L D I V I N G · 0160 秒

ARRIVE — 入水之前

A接納你當下的狀態，不試著讓它變得更好。

R放鬆不必要的緊繃：下顎、肩膀、雙手。

R觀察環境：水況、風況、入水點、出水點、團隊。

I意圖你將在這次潛水中練習的一個行為。

V核實與您的潛伴一起，依循計畫。

E入水依照計畫，不超前。

在平台上停留一分鐘。然後入水。

M I N D F U L D I V I N G · 0240 秒

準備狀態檢視

身體 · 心智 · 技能 · 情境

綠繼續

黃說出聲，再調整

紅清楚的界線

分享，而非評判。黃色是救命的顏色。

M I N D F U L D I V I N G · 03兩人一組

潛伴約定

1當我出現這個徵兆，可能需要暫停……

2在水下，讓我全神注意的最好方式是……

3我希望能及早說出的顧慮是……

4當我們任何一人終止潛水時，我們同意……

5我們將共同堅持的一項環境友善行為是……

檢查裝備前，大聲完成這五個句子。

M I N D F U L D I V I N G · 0490 秒

注意力循環

覺察此刻，身體、呼吸、任務、潛伴與環境，各有什麼狀況？

命名輕輕標記，不作定論。

選擇在你受訓範圍內，所能採取最安全且有用的應對方式。

回到當下重新拓展覺察；不要持續緊盯剛解決的問題。

回到當下 — 九十秒，在哪裡都可以：船上、桌前、門口。

M I N D F U L D I V I N G · 05潛水中

五通道覺察掃描

自己呼吸、舒適度、溫度、壓力平衡、任務負荷。

氣體與深度壓力、時間、深度、上升時必須遵守的要求、限制。

潛伴位置、手勢、狀態、共同計畫、彼此距離。

路線與條件方向、水流、能見度、出水點。

環境生物、危險、脆弱之處，以及其他潛水員。

定錨 · 掃描 · 定錨 · 掃描——先聚焦，再拓寬。

M I N D F U L D I V I N G · 06恐懼

STILL — 當恐懼升起時

S停止新增停止非必要任務；穩定位置與浮力。

T觸碰錨點一個接觸點——齒間的調節器、手中的充氣閥，或吐氣流出的感受。

I辨識，走出隧道視野氣量、深度、潛伴、出口——依此順序確認四項事實。

L聯結現在處於黃燈階段，就向潛伴或領隊示意，不要等到紅燈階段。STILL 絕不延誤受訓所學的應變、發出訊號或上升。

L聆聽將注意力轉向呼吸所提供的資訊，以及恐懼真正傳達的訊息——是訊號、故事，還是背負的重擔？

恐懼是一種訊息。恐慌，是無人相伴的恐懼。

M I N D F U L D I V I N G · 07一次潛水

開放規程

獻給下潛前，在水面上將這次潛水獻給某個人或某件事——接著，專注於下潛本身。

三次達到中性浮力後，只需留意平常的呼吸——持續呼吸，不延長，也不勉強。

靜定一分鐘在穩定的位置靜靜覺察，前提是潛水計畫與潛伴的狀況允許——絕不在執行任務時進行。

感謝潛水後，安全離水時，回想一件值得珍惜的事。

每個步驟皆可自行選擇是否進行。潛水狀況需要時，立即停止。

M I N D F U L D I V I N G · 084 分鐘

FFLN — 潛後回顧

F事實發生了什麼，是攝影機或儀器能記錄下來的？

F感受你們各自在身體、呼吸、情緒與注意力上，察覺了什麼？

L學到的什麼帶來幫助？什麼讓覺察變窄？什麼讓你意外？

N下一步下一次潛水要做的一項調整。

先談事實，再談感受。將人與行為分開看待。

誓言

我會先呼吸，再行動。

我會及早說出實情。

我會溫和地做些微調整。

我會讓海洋決定彼此的距離。

我會終止任何一次潛水，無須理由 — 並感謝任何終止自己潛水的人。

我會將水下所學，帶入水面之上的生活，

讓我的潛水支持安全、人際連結與海洋照護。

取得認證時提供，絕不強求。

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覺察，深入水下。

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