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ARRIVE — 入水之前
A接納你當下的狀態，不試著讓它變得更好。R放鬆不必要的緊繃：下顎、肩膀、雙手。R觀察環境：水況、風況、入水點、出水點、團隊。I意圖你將在這次潛水中練習的一個行為。V核實與您的潛伴一起，依循計畫。E入水依照計畫，不超前。在平台上停留一分鐘。然後入水。
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準備狀態檢視
身體 · 心智 · 技能 · 情境
綠繼續黃說出聲，再調整紅清楚的界線分享，而非評判。黃色是救命的顏色。
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- 列印此卡M I N D F U L D I V I N G · 03兩人一組
潛伴約定
1當我出現這個徵兆，可能需要暫停……2在水下，讓我全神注意的最好方式是……3我希望能及早說出的顧慮是……4當我們任何一人終止潛水時，我們同意……5我們將共同堅持的一項環境友善行為是……檢查裝備前，大聲完成這五個句子。
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- 列印此卡M I N D F U L D I V I N G · 0490 秒
注意力循環
覺察此刻，身體、呼吸、任務、潛伴與環境，各有什麼狀況？命名輕輕標記，不作定論。選擇在你受訓範圍內，所能採取最安全且有用的應對方式。回到當下重新拓展覺察；不要持續緊盯剛解決的問題。回到當下 — 九十秒，在哪裡都可以：船上、桌前、門口。
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- 列印此卡M I N D F U L D I V I N G · 05潛水中
五通道覺察掃描
自己呼吸、舒適度、溫度、壓力平衡、任務負荷。氣體與深度壓力、時間、深度、上升時必須遵守的要求、限制。潛伴位置、手勢、狀態、共同計畫、彼此距離。路線與條件方向、水流、能見度、出水點。環境生物、危險、脆弱之處，以及其他潛水員。定錨 · 掃描 · 定錨 · 掃描——先聚焦，再拓寬。
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- 列印此卡M I N D F U L D I V I N G · 06恐懼
STILL — 當恐懼升起時
S停止新增停止非必要任務；穩定位置與浮力。T觸碰錨點一個接觸點——齒間的調節器、手中的充氣閥，或吐氣流出的感受。I辨識，走出隧道視野氣量、深度、潛伴、出口——依此順序確認四項事實。L聯結現在處於黃燈階段，就向潛伴或領隊示意，不要等到紅燈階段。STILL 絕不延誤受訓所學的應變、發出訊號或上升。L聆聽將注意力轉向呼吸所提供的資訊，以及恐懼真正傳達的訊息——是訊號、故事，還是背負的重擔？恐懼是一種訊息。恐慌，是無人相伴的恐懼。
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- 列印此卡M I N D F U L D I V I N G · 07一次潛水
開放規程
獻給下潛前，在水面上將這次潛水獻給某個人或某件事——接著，專注於下潛本身。三次達到中性浮力後，只需留意平常的呼吸——持續呼吸，不延長，也不勉強。靜定一分鐘在穩定的位置靜靜覺察，前提是潛水計畫與潛伴的狀況允許——絕不在執行任務時進行。感謝潛水後，安全離水時，回想一件值得珍惜的事。每個步驟皆可自行選擇是否進行。潛水狀況需要時，立即停止。
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- 列印此卡M I N D F U L D I V I N G · 084 分鐘
FFLN — 潛後回顧
F事實發生了什麼，是攝影機或儀器能記錄下來的？F感受你們各自在身體、呼吸、情緒與注意力上，察覺了什麼？L學到的什麼帶來幫助？什麼讓覺察變窄？什麼讓你意外？N下一步下一次潛水要做的一項調整。先談事實，再談感受。將人與行為分開看待。
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誓言
我會先呼吸，再行動。
我會及早說出實情。
我會溫和地做些微調整。
我會讓海洋決定彼此的距離。
我會終止任何一次潛水，無須理由 — 並感謝任何終止自己潛水的人。
我會將水下所學，帶入水面之上的生活，
讓我的潛水支持安全、人際連結與海洋照護。
取得認證時提供，絕不強求。
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- 列印此卡M I N D F U L D I V I N G · 10水面之上
深層之錨 — 建立與運用
建立 1慢慢安定下來，直到清楚感受到這個狀態。建立 2用一個詞命名——作為你的定錨詞。建立 3隨著一次自然呼氣，將拇指與食指相接，同時默念那個詞——不勉強，絕不屏息或延長呼吸。建立 4在這個狀態仍鮮明時，將手勢和詞語重複三次，保持自然呼吸。建立 5放下，再回來。在往後的潛水中反覆練習，逐漸深化。運用 1在陸地上或水面上：這個手勢。運用 2讓一口氣自然呼出，不勉強，絕不憋氣。運用 3那個詞。運用 4從那裡開始行動。你不是在想像平靜，而是在回想它 — 那份來自十八公尺深處的平靜。
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MINDFUL DIVING
覺察，深入水下。
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