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工具箱

九張隨身卡，涵蓋《標準》中的所有操作規範。可免費列印、保存與分享。

Print the deck (A4)

印製尺寸為 85.6 × 54 mm，與信用卡相同，輕巧可入袋。

在水下感到焦慮時，該怎麼做 →

M I N D F U L D I V I N G · 0160 SEC
抵達 — 入水之前
AACKNOWLEDGE你當下的狀態，不試著讓它變得更好。
RRELEASE不必要的緊繃：下顎、肩膀、雙手。
RREAD環境：水況、風況、入水點、出水點、團隊。
IINTENTION你將在這次潛水中練習的一個行為。
VVERIFYwith your buddy and the plan.
EENTERwith the plan and not ahead of it.
在平台上停留一分鐘。然後入水。
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M I N D F U L D I V I N G · 0240 SEC
準備狀態檢視
BODY · MIND · SKILL · CONTEXT
GREENproceed
AMBERsay it aloud, adjust
REDa clean limit
分享，不評判。琥珀色是能救命的顏色。
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M I N D F U L D I V I N G · 03PAIR UP
潛伴約定
1A sign that I may need a pause is…
2在水下，讓我全神注意的最好方式是……
3我希望能及早說出的顧慮是……
4當我們任何一人終止潛水時，我們同意……
5我們將共同堅持的一項環境友善行為是……
檢查裝備前，大聲完成這五個句子。
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M I N D F U L D I V I N G · 0490 SEC
注意力循環
NOTICE此刻，身體、呼吸、任務、潛伴與環境，各有什麼狀況？
NAMEa light label, not a verdict.
CHOOSE在你受訓範圍內，所能採取最安全且有用的應對方式。
RETURN重新拓展覺察；不要持續緊盯剛解決的問題。
回到當下 — 九十秒，在哪裡都可以：船上、桌前、門口。
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M I N D F U L D I V I N G · 05IN-DIVE
五通道覺察掃描
SELF呼吸、舒適度、溫度、壓力平衡、任務負荷。
GAS & DEPTH壓力、時間、深度、上升時必須遵守的要求、限制。
BUDDY位置、手勢、狀態、共同計畫、彼此距離。
ROUTE & CONDITIONS方向、水流、能見度、出水點。
ENVIRONMENT生物、危險、脆弱之處，以及其他潛水員。
定錨 · 掃描 · 定錨 · 掃描——先聚焦，再拓寬。
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M I N D F U L D I V I N G · 06FEAR
STILL — 當恐懼升起時
SSTOP adding停止非必要任務；穩定位置與浮力。
TTOUCH the anchor一個接觸點——齒間的調節器、手中的充氣閥，或吐氣流出的感受。
IIDENTIFY out of the tunnel氣量、深度、潛伴、出口——依此順序確認四項事實。
LLINK現在處於黃燈，就向潛伴或領隊示意，不要等到紅燈。
LLISTEN將注意力轉向呼吸所提供的資訊，以及恐懼真正傳達的訊息——是訊號、故事，還是背負的重擔？
恐懼是一種訊息。恐慌，是無人相伴的恐懼。
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M I N D F U L D I V I N G · 07ONE DIVE
開放協定
DEDICATE下潛時，將這趟潛水獻給某個人或某件事。
THREE達到中性浮力後，緩長、完整地吐氣。
ONE STILL MINUTE在穩定的位置，且情況允許時。
GRATITUDE在安全停留時 — 輕輕加上一句無聲的話。
每個步驟皆可自行選擇是否進行。潛水狀況需要時，立即停止。
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M I N D F U L D I V I N G · 084 MIN
FFLN — 潛後回顧
FFACTS發生了什麼，是攝影機或儀器能記錄下來的？
FFELT你們各自在身體、呼吸、情緒與注意力上，察覺了什麼？
LLEARNED什麼帶來幫助？什麼讓覺察變窄？什麼讓你意外？
NNEXT下一次潛水要做的一項調整。
先談事實，再談感受。將人與行為分開看待。
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誓言
I will breathe before I act.
I will say the true thing early.
我會溫和地做些微調整。
我會讓海洋決定彼此的距離。
我會終止任何一次潛水，無須理由 — 並感謝任何終止自己潛水的人。
我會將水下所學，帶入水面之上的生活，
讓我的潛水支持安全、人際連結與海洋照護。
取得認證時提供，絕不強求。
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M I N D F U L D I V I N G · 10水面之上
深層之錨 — 建立與運用
FORGE 1慢慢安定下來，直到清楚感受到這個狀態。
FORGE 2用一個詞命名——作為你的定錨詞。
FORGE 3拇指與食指輕觸，吐出一道如海般綿長的氣，同時在心中默念那個詞。
FORGE 4趁這份感受仍鮮明時，將手勢、吐氣與那個詞重複三次。
FORGE 5放下，再回來。在往後的潛水中反覆練習，逐漸深化。
DEPLOY 1The gesture.
DEPLOY 2One ocean-long exhale.
DEPLOY 3The word.
DEPLOY 4Act from there.
你不是在想像平靜，而是在回想它 — 那份來自十八公尺深處的平靜。
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MINDFUL DIVING
覺察，深入水下。
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準備狀態檢視

潛伴約定

注意力循環

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深層之錨 — 建立與運用