0:00 · 抵達 — 海岸線
讓身體安定下來…像潛水員下潛前，在水面慢慢穩定…此刻還不必做什麼…只是來到這裡…
感受身體與支撐它的表面接觸之處……這是您的岸線……您的身體到此為止……世界從此開始……此刻……讓這道界線柔軟一些……
雙眼可以閉上……也可以半睜，視線輕垂，如光停在水面……
內在安穩冥想 · 01
心中的海洋
根本平靜冥想 — 內在與外在，皆為整體。
作者：Luis Miguel Gallardo 教授 · World Happiness Foundation · Mindful Diving Institute
向海洋致意。不疾不徐的八分鐘，在下次入水前靜坐相伴，也在離水後留存許久。
免費聆聽 · 8 分鐘 · 英文與西班牙文 · 完整逐字稿見下方
現已推出
在 Spotify 與 Apple Music 聆聽
十一段英語引導冥想，十一段西班牙語引導冥想。隨身帶著走，離線也能在任何地方聆聽。
抵達 — 海岸線
0:00 / 8 min
僅限於陸地、船舶甲板或岸上進行——絕不可在實際潛水時進行，也絕不可結合閉氣。全程保持緩慢、連續的呼吸。
聲音：緩慢、低柔，留有餘裕。刪節號表示停頓三至五個呼吸的時間。可選擇以輕柔的鐘聲開始與結束練習。
第二卷 — 再深入五項練習
基礎課程 — 一門旗艦課程，十門配套課程
這個系列還會繼續：潛水前一晚、水面休息期間、潛水後的夜晚、任何留在陸地的日子，以及在陸地上面對恐懼時，各有一段練習相伴。
11 · 完整系列
六項練習，依編寫順序逐一展開。瀏覽網站與課程時，播放器會持續伴隨你。按下重複播放按鈕，即可循環播放單項練習或整套內容。
02 · 7 min · 躺臥
入水前一夜
潛水前一晚 — 安頓期待，讓睡意自然到來。
03 · 5 min · 坐姿
The Surface Interval
兩次潛水之間，在甲板上 — 整合上一次的體驗，為下一次重新做好準備。
04 · 6 min · 坐下，讓筆記本放在手邊
深潛之後
潛水後的夜晚 — 整理今天的體會，寫下一句沉靜的話。
05 · 5 min · 任何地方
與海洋一起呼吸
任何留在陸地的日子——以海的節奏呼吸，延長吐氣，每分鐘約五至六次呼吸。
06 · 6 min · 坐姿
在深處面對恐懼
在陸地上 — 以心智演練練習應對恐懼的 STILL 模型，絕不在水中進行。
第三卷 — 再添五位同行者
基礎課程至此完整：第一次下降、與潛伴共同感受呼吸、夜裡的海洋、教練留給自己的一小時，以及將驚奇化為守護行動的那顆藍色的心。
相簿
十一段引導冥想，收錄於一張專輯——以英語及西班牙語發行，於 Spotify 和 Apple Music 上架。
English · 11 guided meditations
The Ocean Within
Music for presence, depth & return
Nine Paths to One
Español · 11 meditaciones guiadas
El Océano Interior
Música para presencia, profundidad y regreso
Nine Paths to One
引導稿閱讀它、用它教學，或一邊聆聽一邊跟讀。這些文字屬於練習，不屬於我們。顯示 / 隱藏完整引導稿
1:00 · 呼吸如潮汐
留意呼吸…不必讓它更好…一起…一落…從你出生至今，它一直如此…如潮汐般可靠…
下一次吸氣時……想像海洋進入……吐氣時……海洋回返……吸氣……海來了……吐氣……海回家了……
這不只是想像……你的血液帶著海水的記憶……你的身體，大半是行走中的海洋……你不是來造訪海洋……你就是海洋……正造訪陸地……
2:30 · 下潛 — 注意力如水
現在……隨著每一次吐氣……讓注意力稍稍下沉……如同潛水員離開明亮的水面……
向下，穿過灑滿陽光的思緒之水…此刻，它們在你上方閃動…像小魚…你不追逐…只是看著它們游過…
讓注意力像水一樣……能容納各種形狀……卻不依附任何一種……若它圍著一件憂心的事收窄……留意到它……再讓它展開……像身旁的藍一樣寬廣……這份能專注、也能放開的柔軟……專注……放開……就是你內在基本平靜的第一道水流……
4:00 · 中層水域 — 情緒如水流
在這片深處的某個地方…你也許會遇見一道流…一份情緒流經…不安…悲傷…喜悅…渴望…在水下，潛水員從不與水流對抗…她感受它的方向…在其中，內心依然柔軟…
感受此刻內在的流動……也記得……你不是水流……你是讓水流穿行的水……浪湧起……浪退去……而如海洋般的你……依然……完整……
5:30 · 界線消融——內與外，成為整體
再下潛一些…到光線漸漸柔和的地方…就在這裡…輕輕地…問水一個問題…我的邊界在哪裡…海洋又從哪裡開始…
呼吸來回穿越邊界……外在的潮汐……內在的潮汐……同一道潮汐……來時心中的海岸線……漸漸柔和……如浪下的沙……
你是海洋…暫時匯聚成一具身體…身體…暫時安歇在萬物的海洋裡…整體…在內…也在外…同一片水…
7:00 · 靜止的一分鐘 — 讓平靜化為愛
此刻……靜靜停留一分鐘……無須抵達任何地方……無須修正任何事……深水只是穩穩承托著你……
留意這份靜止中浮現了什麼……不是空無……而是關懷……深層的平靜，不代表沒有痛苦……而是在那份深度裡，痛苦轉化……成為愛……與慈悲……
從這片深處…讓關懷向外延展，如水面上緩緩散開的漣漪…對這個身體說…謝謝你持續呼吸…對生命中與你並肩潛水的人說…願你平安…願你心安…給每一個在水中呼吸的生命…以及每一個呼吸空氣的生命…同一片海洋…同一息呼吸…彼此共享…
8:30 · 上升——在水面心懷感謝
現在，慢慢地…開始上升…不急不徐…如同一位專注覺察的潛水員…把深處的感受帶上來…一個呼吸，就能容下…
在安全停留時… 與世界相隔三公尺… 稍作停留… 獻上感謝… 謝謝你，身體… 謝謝你，呼吸… 謝謝你，水… 無言地教會我許多…
等你準備好了……讓雙眼睜開……像浮上海面，迎向光……潛水並未在此結束……真正的沉浸，現在才開始……當你回到陸地……心中仍帶著……海洋……
覺察，深入水下。
關於這段冥想的疑問
- 這段海洋冥想可以免費聆聽嗎？
- 是的。《內在之海》可免費完整串流播放，不必建立帳號，也不必註冊。同一頁也刊載完整文稿，供你閱讀、教學或翻譯。
- 冥想練習需要多久？
- 不疾不徐的八分鐘，分為七段：抵達、如潮汐般的呼吸、下潛、水中、消融、靜謐的一分鐘，以及帶著感謝上升。
- 我需要具備潛水資格嗎？
- 不是。這是適合任何人的引導式海洋冥想。潛水員可在潛水前後使用；其他人也能將它作為陸上的日常練習。
- 我可以在水下或潛水時聆聽嗎？
- 絕對不行。這項練習僅限於陸地、船隻甲板或岸上，絕不可與閉氣結合。呼吸須保持緩慢且連續，每項練習都須符合你現有所屬潛水訓練機構的標準與潛水計畫。
- 什麼是根本平靜冥想？
- 這項由 Mindful Diving Institute 開發的練習，培養情緒之下更深層的穩定。透過 FP20 基本平和量表等經驗證的工具衡量，而非憑空推定。這是促進身心福祉的練習，不是心理治療或醫療處置。
- 接下來，通往何處？
- 銜接至 MD-1 Mindful Diver™，也就是 Mindful Diving 學習路徑的第一級。在這裡，開始練習潛水前後的當下覺察。無須報名也能聆聽。
這在學習路徑中的位置。
《內在之海》搭配 MD-1 Mindful Diver™ 的第二與第七模組，從這裡開始練習潛水前後的當下覺察。無須報名也能聆聽。
已公開的引導稿 · DOI10.5281/zenodo.22047294
這些冥想的聲音與音樂，源自Nine Paths to One，Luis Miguel Gallardo 創作的沉思文學與音樂長篇系列。
像呼吸一樣聆聽。