一 — 讓這一天沉澱
入水前一夜
7 min躺臥
對明天的預想，讓許多人難以入睡。這項練習讓你在反覆預演之前，先放下明天。
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免費聆聽 · Mindful Diving Institute
睡眠冥想
由水下工作者設計的三段式夜間儀式：安頓這一天，聆聽暗處的水聲，讓身體慢慢收尾。免費、不需帳號、沒有廣告，所有引導稿皆公開。
從深水聲景開始播放海聲，將音量調低到幾乎不察覺，再疊上一段練習。引導聲結束後，水聲仍會繼續。
持續的海洋聲音
正在準備水域…
以三項練習，構成日常儀式
不必三種都做。多數人留下一種，反覆練習，直到身體認得它。那就是它開始發揮作用的時候。
二——幽暗的水域
夜海
5 min坐姿或平躺
這段文字適合躺在未開燈的房間裡閱讀。意象一路向下，並停留在那裡；沒有任何指引要求你回到上方。
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第三步 — 讓身體完成這個過程
深潛之後
6 min坐下，讓筆記本放在手邊
為已感到沉重的身體而設的延長吐氣練習。當你在凌晨三點醒來，無法再安頓下來時，可以練習。
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為什麼水有助於睡眠
緩緩起伏的寬頻聲，能遮蔽打斷睡眠的突發噪音，也讓注意力有個不費力的安放之處。節奏比逼真更重要：每十八秒湧來一次的浪聲，比細節繁多的錄音更能讓人安定。
聲音的作用不同。緩慢的引導不必直接要求，就能讓吐氣延長；而吐氣比吸氣長，是身體放慢步調最直接的訊號。這也是為什麼這些練習一路向下，不再回升。
這些練習都不涉及閉氣。無論在陸地上或床上，全程呼吸都保持緩慢且連續。
適用於陸地或甲板，絕不可在潛水或駕駛期間進行，也絕不可搭配閉氣。這是靜觀練習，不是心理治療或醫療處置。
常見問題
睡前靜心應該持續多久？
時間要足夠讓呼吸放慢，也要短到不必盼著結束。通常五到八分鐘就很足夠。這裡的練習長度介於五到七分鐘；練習結束後，只要你不關閉，海洋聲就會繼續播放。
我應該戴耳機聆聽嗎？
兩種都可以。房間吵雜時，耳機有幫助；若你可能在結束前睡著，低音量的喇叭會更溫和。無論選哪一種，都請把音量調得比直覺認為合適的再低一些——舒適聆聽所需的音量，比多數人的設定更小。
我需要具備潛水資格嗎？
不需要。這些是以水的語言寫成的陸地練習：下降、浮力、水面休息時間。多數使用者從未潛過水。沒有任何練習要求你閉氣。
如果還沒結束，我就睡著了呢？
那正是預期的結果，不是失敗。錄音會安靜地結束，音量不會突然升高。若想讓聲音持續一整夜，請在冥想前啟動海洋播放器，並讓它繼續播放。
這是心理治療或醫療處置嗎？
不是。這些是用於休息與注意力的靜觀練習，不是失眠或任何疾病的治療方式。如果持續有睡眠困難，請諮詢醫療專業人員。
有提供引導稿嗎？
可以。系列中的每一段冥想都附有完整引導逐字稿。您可以閱讀、翻譯，或用自己的聲音錄製，供個人練習。
像水一樣，順勢下潛。