21 次呼吸

第一週 · 根基

• 1安頓 — 靜坐幾分鐘，觀察自己自然的呼吸，無需改變它。記錄：一件你注意到的事。
• 2外在的定錨 — 將注意力安放在自身以外的事物上：一個聲音、地板、或一處風景。記錄：今天哪個定錨讓你覺得最輕鬆？
• 3觀察，然後詮釋 — 用平實的字句描述一件小事，然後寫下你賦予它的意義。記錄：一個事實，一個詮釋。
• 4回到當下 — 注意力飄走時，覺察它，然後不加評斷地把它帶回來。記錄：最讓你分心的是什麼？
• 5不同情境下的呼吸 — 觀察呼吸在你走路、說話或休息時如何變化。純粹觀察即可。記錄：你觀察到的一項變化。
• 6自然的停頓 — 覺察呼吸之間那個自然的瞬間，無需屏氣或刻意延長。如果這個練習沒有幫助，就選擇另一個定錨。記錄：你的觀察，或你選擇了什麼來替代。
• 7意向 — 為接下來的一週選擇一個詞組。記錄：這個詞組，以及它在某個時刻浮現。

第二週 · 水（在陸地上思索）

• 8潛伴計畫 — 回想一次最近或即將到來的潛水。你和潛伴約定了什麼，又有什麼是沒說出口的？記錄：下次要約定好的一件事。
• 9任務負荷 — 列出潛水過程中最忙碌的幾個時刻。任何非必要的事項都不屬於那裡。記錄：最忙碌的時刻，以及原因。
• 10潛水中的「回到當下」 — 選擇一個簡短的提示，提醒自己回到儀表、潛伴和方向上。記錄：你的提示。
• 11及早發出信號 — 你會用哪個手勢來表達「不太對勁」？你上一次及早使用它是在什麼時候？記錄：這個手勢，以及你何時會使用它。
• 12懷疑 — 說出一個你在潛水或學習上，可以明確指出的不確定感。什麼問題可以釐清它？誰又能回答？記錄：那個問題。
• 13恐懼與焦慮 — 一個有用但粗略的區別：恐懼通常是對眼前威脅的反應，而焦慮通常是對未來威脅的預期。兩者可能重疊，且這兩個詞本身都不是一種診斷。不加評斷地，各想一個例子。記錄：一件有幫助的事，或你會尋求的協助。
• 14潛伴對話 — 與你的潛伴或朋友聊聊，在忙碌時，你們各自喜歡什麼樣的溝通方式。記錄：你對他們新學到的一件事。

第三週 · 生活

• 15壓力 — 觀察今天一個感到壓力的時刻。你觀察到了什麼，又選擇了什麼？記錄：那個選擇。
• 16表達自己 — 回想一個你想說卻沒說出口的時刻。如果當時說了，會是一個什麼樣簡潔清晰的句子？記錄：那個句子。
• 17一場困難的對話 — 在進行一場對話前，覺察一個提示、詢問任何缺失的資訊、並確認對方的回覆（4.2 課）。記錄：發生了什麼事。
• 18感受即資訊 — 用一兩個詞形容今天的心情。它只是資訊，不是評斷。記錄：那個詞，如果你想寫下來的話。
• 19讓關懷被看見 — 選擇一個能被他人看見、對人或海洋表達關懷的小小行動。記錄：那個行動，以及你是否做了。
• 20開放練習 — 用幾分鐘的時間，不拘形式地，與你偏好的任何定錨共處。記錄：你的選擇。
• 21七日回顧 — 讀過你最近七天的記錄。選擇一個你想持續練習的小小行為，並訂下回顧的日期。記錄：那個行為與回顧日期。

安全

請在陸地上的安全地點練習呼吸，不要強制通氣或憋氣。如有不適或頭暈，應停止。不要以高強度呼吸法為入水做準備。任何固定等待時間都不能保證其安全性。水下請遵循共同的水肺呼吸指引。

日期 · 一句話 · 一個琥珀色的詞