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正念潜水 · 练习卡 — 按 100% 比例打印 · 沿标记裁切

M I N D F U L D I V I N G · 0160 秒

ARRIVE — 入水之前

A接纳你此刻的状态，不试图让它变得更好。

R放松不必要的紧绷：下颌、肩膀、双手。

R观察环境：水况、风况、入水、出水、团队。

I意图你将在本次潜水中练习的一项行为。

V核实与你的潜伴一起，依照计划。

E入水遵循计划，不超前行事。

在平台上停留一分钟。然后入水。

M I N D F U L D I V I N G · 0240 秒

准备状态检查

身体 · 心智 · 技能 · 情境

绿继续

黄说出声，再作调整

红清晰的界限

分享，而非评判。黄色是救命的颜色。

M I N D F U L D I V I N G · 03结成潜伴

潜伴约定

1当我出现……时，可能需要暂停一下

2在水下，最能让我全神贯注的方式是……

3我希望能尽早说出的一个顾虑是……

4当我们任何一人结束潜水时，我们同意……

5我们将共同坚持的一项环保行为是……

检查装备前，大声补全这五句话。

M I N D F U L D I V I N G · 0490 秒

注意力循环

觉察此刻，你的身体、呼吸、任务、潜伴和周围环境，正在发生什么？

命名只是一个轻巧的标签，不是定论。

选择在你所受训练范围内，采取最安全且有效的应对方式。

回到当下重新拓宽觉察；不要让注意力停留在刚刚解决的问题上。

专注当下 — 九十秒，随处可练：船上、桌前、门口。

M I N D F U L D I V I N G · 05潜水中

五通道觉察扫描

自己呼吸、舒适度、温度、压力平衡、任务负荷。

气体与深度压力、时间、深度、上升要求、限制。

潜伴位置、手势信号、状态、共同计划、彼此距离。

路线与条件方向、水流、能见度、出水点。

环境生物、危险、脆弱之处，以及其他潜水员。

聚焦 · 扫描 · 聚焦 · 扫描——先收拢注意，再拓宽觉察。

M I N D F U L D I V I N G · 06恐惧

STILL — 当恐惧升起时

S停止添加停止非必要任务；稳定位置和浮力。

T触碰锚点一个接触点——齿间的调节器、手中的充气阀，或呼出的气流。

I识别隧道视野之外的信息气体、深度、潜伴、出口——四项事实，按此顺序。

L联结现在就向潜伴或领队发出信号，在黄色警示阶段就行动，不要等到红色警示阶段。STILL 绝不延误按受训程序作出的应对、发出信号或上升。

L聆听将注意力转向呼吸所传递的信息，以及恐惧真正想表达的内容——是信号、脑中的叙事，还是背负的负担？

恐惧是一种信息。恐慌，是无人陪伴的恐惧。

M I N D F U L D I V I N G · 07一次潜水

开放规程

献给下潜前，在水面将这次潜水献给某个人或某件事——然后将注意力转向下潜本身。

三次保持平常的呼吸，达到中性浮力后，只需觉察——呼吸连续，不延长，也不强求。

静下来的一分钟在状态稳定时，安静地留意周围，前提是潜水计划和潜伴的情况允许——绝不在执行任务时进行。

感恩潜水后，安全离水时，回想一件值得珍惜的事。

每一步均可自行选择。潜水情况需要时，立即停止。

M I N D F U L D I V I N G · 084分钟

FFLN — 潜后复盘

F事实发生了什么，是相机或仪器可以记录下来的？

F感受你们各自在身体、呼吸、情绪和注意力上觉察到了什么？

L学到的什么有所帮助，什么让觉察范围变窄，什么让你意外？

N下一步下一潜要做的一项调整。

先看事实，再谈感受。把人与行为分开。

誓言

我会先呼吸，再行动。

我会及早说出实情。

我会温和地做出微小调整。

我会让海洋决定彼此的距离。

我会结束任何一次潜水，无需给出理由 — 并感谢任何结束自己潜水的人。

我会把水下所学，带进水面之上的生活，

让我的潜水有助于安全、人与人的联结，以及海洋保护。

认证时提供。绝不强求。

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专注当下，深入水下。

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