0:00 · 抵达 — 海岸线
让身体慢慢安定……像潜水员下潜前，在水面安顿自己……此刻不必做什么……只是来到这里……
感受身体与支撑物接触的地方……这是您的岸线……是身体的边界……也是世界开始的地方……此刻……让这条界线柔和一些……
可以闭上双眼……也可以半睁，目光低垂，如光轻落水面……
根本平和冥想 · 01
心中的海洋
一场根本平和冥想——内在与外在，浑然一体。
作者：Luis Miguel Gallardo 教授 · World Happiness Foundation · Mindful Diving Institute
献给海洋。八分钟，不必匆忙。下次入水前，可以静坐聆听；离水很久之后，也可以。
免费收听 · 8 分钟 · 英语和西班牙语 · 完整文稿见下方
现已发布
在 Spotify & Apple Music 上收听
十一段英语引导冥想，十一段西班牙语引导冥想。随身携带，离线也能在任何地方聆听。
抵达 — 海岸线
0:00 / 8 min
仅限在陆地、船舶甲板或岸边进行——绝不可在实际潜水过程中进行，也绝不可与屏息结合。全程保持缓慢、连续的呼吸。
语速缓慢，声音低柔，留有余地。省略号表示停顿三至五次呼吸的时间。练习开始和结束时，可选择轻鸣一声铃。
第二卷 — 五项延伸练习
基础课程——一门旗舰课程，十门配套课程
这套练习还在延续：一项用于潜水前夜，一项用于水面休息，一项用于潜水后的夜晚，一项用于任何不下水的日子，还有一项用于在陆地上面对恐惧。
11 · 完整合集
六项练习，依照编写顺序，逐一展开。浏览网站和课程时，播放器会始终随行。重复播放按钮可循环播放单项练习或整个合集。
02 · 7 min · Lying down
The Night Before the Water
The evening before a dive — settle anticipation, and let sleep come.
03 · 5 min · Seated
The Surface Interval
Between dives, on deck — integrate the last dive and re-ready for the next.
04 · 6 min · Seated, journal within reach
After the Deep
The evening after diving — harvest the teaching and write the still line.
05 · 5 min · Anywhere
Breathing with the Ocean
Any land day — ocean-paced breathing, long exhale, about five to six breaths a minute.
06 · 6 min · Seated
Meeting Fear at Depth
On land — a mental rehearsal of the STILL model for fear, never in the water.
第三卷——再添五位同行者
基础课程至此完整：第一次下潜，与潜伴共同感受呼吸，夜晚的海洋，属于教练自己的一小时，以及将惊叹化为守护行动的蓝色之心。
07 · 6 min · Seated
The First Descent
Before or during MD-1 — for the diver who has not yet been under.
08 · 4 min · Seated together
The Buddy Breath
A practice for two, before diving together.
09 · 5 min · Seated or lying down
Night Ocean
Before a night dive — befriending the dark.
10 · 6 min · Alone
The Instructor's Hour
For professionals after the teaching day — restoration, and an honest check-in.
11 · 6 min · Seated
The Blue Heart
Ocean connection becoming stewardship — a rehearsal of The Current's shared still minute.
相册
十一段引导式冥想，汇成一张专辑。英语版和西班牙语版已在 Spotify 与 Apple Music 发行。
English · 11 guided meditations
The Ocean Within
Music for presence, depth & return
Nine Paths to One
Español · 11 meditaciones guiadas
El Océano Interior
Música para presencia, profundidad y regreso
Nine Paths to One
引导词可以阅读，用于教学，或边听边看。这些文字属于练习，不属于我们。显示 / 隐藏完整讲稿
1:00 · 呼吸如潮汐
留意呼吸……不必改善它……一起……一落……从你出生至今，它始终如此……如潮汐般守时……
下一次吸气时……想象海洋轻轻涌入……呼气时……海洋缓缓回归……吸气……海来了……呼气……海回家了……
这不只是想象……你的血液携带着海水的记忆……你的身体，大半是行走的海洋……你不是来探访大海……你就是大海……正探访陆地……
2:30 · 下潜——让注意力如水流动
此刻……随着每一次呼气……让注意力稍稍下沉……如同潜水员离开明亮的水面……
向下，穿过洒满阳光的思绪之水…此刻，它们在你上方闪动…像小鱼…你不追逐…只是看着它们游过…
让注意力像水一样…能随形而变…却不固着于任何形状…如果它因一份担忧而收窄…觉察到它…再让它舒展开…像周围的蓝色一样宽广…这份能专注、也能放开的柔韧…专注…再放开…是你内在基本平和涌起的第一道水流…
4:00 · 中层水域 — 情绪如水流
在这片深度的某处……你也许会遇见一股水流……一种流经心间的感受……躁动……悲伤……喜悦……渴望……在水下，潜水员从不与水流对抗……她感受它的方向……也让内心在其中保持柔软……
感受此刻内在的涌动……记住……你不是水流……你是水流穿行其中的水……浪涌起……浪退去……而你这片海……依然……完整……
5:30 · 消融——内与外，浑然一体
再下潜一点……到光线渐渐安静的地方……在这里……轻轻地……问水一个问题……我在哪里结束……海洋又从哪里开始……
呼吸往返于内外的边界……外面的潮汐……里面的潮汐……同一片潮汐……你来时带着的那道岸线……渐渐柔和……如浪下的沙……
你是海洋……暂时汇聚成一具身体……身体……暂时安歇在万物的海洋中……整体……在内……也在外……同一片水……
7:00 · 静静的一分钟 — 平和在此化为爱
现在……静静待一分钟……不必追求什么……不必修正什么……深水只是轻轻托着你……
觉察这份安静中浮现的是什么……不是空无……是关怀……深层的平和，并非没有痛苦……而是在那份深处，痛苦化为……爱……与悲悯……
从这个深度…让关怀向外展开，如水面上缓缓扩散的涟漪…给这副身体…谢谢你，一直在呼吸…给生命中与你并肩潜水的人…愿你安全…愿你平和…给每一个从水中呼吸的生命…也给每一个呼吸空气的生命…同一片海洋…呼吸相连…彼此共享…
8:30 · 上升——在水面心怀感激
现在，慢慢地…开始上升…不急不缓…如一位保持觉察的潜水员那样上升…把深处的感受带回来…一次呼吸，也容得下它…
在安全停留时……与水面上的世界相隔三米……稍作停留……心怀感谢……谢谢你，身体……谢谢你，呼吸……谢谢你，水……无言地教会我……
当你准备好……让双眼睁开……如同浮出水面，迎向光……潜水并不在此结束……真正的沉浸，此刻才开始……你回到陆地……心中……带着海洋……
专注当下，深入水下。
关于这段冥想的问题
- 这段海洋冥想可以免费收听吗？
- 是的。《内在的海洋》可免费在线完整收听，无需账户，无需注册。同一页面也公布了完整文稿，供你阅读、教学或翻译。
- 冥想持续多久？
- 从容的八分钟，分为七个段落：抵达、呼吸如潮、下潜、悬于水中、消融、静静的一分钟，以及怀着感谢上升。
- 我需要会潜水吗？
- 不。这是面向所有人的引导式海洋冥想。潜水者可在潜水前后使用；其他人可将其作为陆上的日常练习。
- 我可以在水下或潜水时收听吗？
- 绝不。它仅限于陆地、船甲板或岸上使用，绝不能与屏息结合。呼吸保持缓慢、连续，每项练习都须符合你现有培训机构的标准和潜水计划。
- 什么是根本平和冥想？
- 这项来自 Mindful Diving Institute 的练习，培养情绪之下更深层的内在安定。它通过 FP20 基础平和量表等经过验证的工具来测量，而非凭空推断。这是一项增进身心福祉的练习，不是心理治疗或医疗。
- 下一步通向哪里？
- 接下来是 MD-1 Mindful Diver™，即 Mindful Diving 进阶路径的第一级。在这里，开始练习潜水前后的当下觉察。无需报名，也可以收听。
这一步在进阶路径中的位置。
《内在的海洋》配合 MD-1 Mindful Diver™ 的第二和第七模块使用。在这两个模块中，开始练习潜水前后的当下觉察。无需报名即可收听。
已发布的脚本 · DOI10.5281/zenodo.22047294
这些冥想练习中的人声与音乐来自Nine Paths to One，Luis Miguel Gallardo 创作的沉思文学与音乐长篇系列。
像呼吸一样，自然地倾听。