第一步 — 让这一天沉静下来
下水前夜
7 min躺卧
对明天的预想，常让人难以入睡。这项练习帮助你在开始反复预演之前，先放下明天。
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免费聆听 · Mindful Diving Institute
睡眠冥想
由水下工作者设计的三段式夜间仪式：安顿这一天，聆听暗处的水声，让身体完成收尾。免费，无需账户，没有广告，所有引导文稿均公开。
开启深水海声，将音量调低，直到几乎察觉不到，再叠加一段练习。引导声结束，水声仍在继续。
持续播放海洋声音
正在准备水域…
以三项练习，构成一个仪式
不必三种都做。多数人留下一种，反复练习，直到身体熟悉它。练习从这里开始发挥作用。
二 — 幽暗的水域
夜海
5 min坐姿或卧姿
这段文字适合躺在未开灯的房间里阅读。意象一路向下，并停留在那里；文中不会要求你重新向上。
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第三步——让身体完成这一过程
深潜之后
6 min坐下，让笔记本触手可及
一项延长呼气的练习，适合身体已觉沉重时使用。夜里三点醒来、难以再次安定时，可以试试。
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为什么水有助于睡眠
缓慢起伏的宽频声音，能掩盖打断睡眠的突发噪声，也让注意力有一个无需费力的落点。节律比逼真更重要：每十八秒涌来一次的浪声，比细节繁多的录音更能让人安定。
语音的作用有所不同。缓慢的引导无需直接要求，就能让呼气延长。而呼气长于吸气，是身体放慢节奏最直接的信号。因此，这些练习会逐渐放缓，不再重新提速。
这些练习都不涉及屏息。无论在陆地上还是在床上，呼吸自始至终都缓慢而连续。
适用于陆地或甲板，绝不可在潜水或驾驶过程中进行，也绝不可与屏息结合。这是一项静观练习，不是心理治疗或医疗处置。
常见问题
睡前冥想多长时间合适？
长到足以让呼吸慢下来，又短到不必等待结束。通常五到八分钟就已足够。这里的练习时长为五到七分钟。练习结束后，只要您不停止播放，海洋的声音就会继续。
我应该戴耳机听吗？
两种都可以。房间嘈杂时，耳机会有帮助。如果你可能在结束前睡着，低音量的扬声器更温和。无论选哪种，都把音量调得比直觉中的合适音量再低一些。舒适聆听所需的音量，通常低于大多数人的设置。
我需要会潜水吗？
不需要。这些是以水的语言写成的陆地练习：下潜、浮力、水面休息时间。大多数使用者从未潜过水。没有任何内容要求你屏息。
如果还没结束我就睡着了，怎么办？
这正是预期的结果，并非失败。录音会安静地结束，不会突然提高音量。如果你希望声音持续整夜，请在冥想前启动海洋声音播放器，并让它持续播放。
这是心理治疗或医疗手段吗？
不是。这些是用于休息和注意力练习的静观练习，不是针对失眠或任何疾病的治疗。如果持续存在睡眠困难，请咨询临床医生。
可以获取引导词吗？
是的。这个系列中的每段冥想都附有完整的引导词文稿。你可以阅读、翻译，或用自己的声音录制，供个人练习使用。
像水向低处流动那样，下潜。