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抵达 — 入水之前
A确认知悉你此刻的状态，不试图让它变得更好。R松开不必要的紧绷：下颌、肩膀、双手。RREAD环境：水况、风况、入水、出水、团队。I意向你将在本次潜水中练习的一项行为。V验证与你的潜伴一起，依照计划。EENTER遵循计划，不超前行事。在平台上停留一分钟。然后入水。
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准备状态检查
BODY · MIND · SKILL · CONTEXT
GREENproceedAMBER说出声，再作调整RED清晰的界限彼此分享，不作评判。琥珀色是能救命的提醒。
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- 打印此卡M I N D F U L D I V I N G · 03结成潜伴
潜伴约定
1当我出现……时，可能需要暂停一下2在水下，最能让我全神贯注的方式是……3我希望能尽早说出的一个顾虑是……4当我们任何一人结束潜水时，我们同意……5我们将共同坚持的一项环保行为是……检查装备前，大声补全这五句话。
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注意力循环
须知此刻，你的身体、呼吸、任务、潜伴和周围环境，正在发生什么？NAME只是一个轻巧的标签，不是定论。选择在你所受训练范围内，采取最安全且有效的应对方式。返回重新拓宽觉察；不要让注意力停留在刚刚解决的问题上。专注当下 — 九十秒，随处可练：船上、桌前、门口。
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- 打印此卡M I N D F U L D I V I N G · 05潜水中
五通道觉察扫描
SELF呼吸、舒适度、温度、压力平衡、任务负荷。气体与深度压力、时间、深度、上升要求、限制。BUDDY位置、手势信号、状态、共同计划、彼此距离。路线与条件方向、水流、能见度、出水点。环境生物、危险、脆弱之处，以及其他潜水员。聚焦 · 扫描 · 聚焦 · 扫描——先收拢注意，再拓宽觉察。
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STILL — 当恐惧升起时
S停止添加停止非必要任务；稳定位置和浮力。T触碰锚点一个接触点——齿间的调节器、手中的充气阀，或呼出的气流。I识别隧道视野之外的信息气体、深度、潜伴、出口——四项事实，按此顺序。LLINK现在处于黄色警戒状态，请立即向潜伴或领队发出信号，不要等到红色警戒状态。L聆听将注意力转向呼吸所传递的信息，以及恐惧真正想表达的内容——是信号、脑中的叙事，还是背负的负担？恐惧是一种信息。恐慌，是无人陪伴的恐惧。
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- 打印此卡M I N D F U L D I V I N G · 07一次潜水
开放规程
致意下潜时，将这次潜水献给某个人或某件事。THREE达到中性浮力后，缓长、充分地呼气。静下来的一分钟在状态稳定、情况允许时。感恩在安全停留时 — 轻轻加上一句默念。每一步均可自行选择。潜水情况需要时，立即停止。
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FFLN — 潜后复盘
FFACTS发生了什么，是相机或仪器可以记录下来的？FFELT你们各自在身体、呼吸、情绪和注意力上觉察到了什么？L已学会什么有所帮助，什么让觉察范围变窄，什么让你意外？NNEXT下一潜要做的一项调整。先看事实，再谈感受。把人与行为分开。
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誓言
我会先呼吸，再行动。
我会及早说出实情。
我会温和地做出微小调整。
我会让海洋决定彼此的距离。
我会结束任何一次潜水，无需给出理由 — 并感谢任何结束自己潜水的人。
我会把水下所学，带进水面之上的生活，
让我的潜水有助于安全、人与人的联结，以及海洋保护。
认证时提供。绝不强求。
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- 打印此卡M I N D F U L D I V I N G · 10水面之上
深处的锚——建立与运用
FORGE 1安定下来，直到你能清楚确认这一状态。FORGE 2用一个词为它命名——这就是你的锚定词。FORGE 3拇指与食指相触，做一次如海般悠长的呼气，同时在心中默念那个词。FORGE 4在这种状态仍然强烈时，将手势、呼气和词语重复三次。FORGE 5放下，回到当下。在今后的潜水中反复练习，逐步深入。DEPLOY 1这个动作。DEPLOY 2一次呼气，如海般悠长。DEPLOY 3那个词。DEPLOY 4从那里开始行动。你不是在想象平静。你是在回忆它 — 那份来自十八米深处的平静。
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专注当下，深入水下。
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