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ARRIVE — 入水之前
A接纳你此刻的状态，不试图让它变得更好。R放松不必要的紧绷：下颌、肩膀、双手。R观察环境：水况、风况、入水、出水、团队。I意图你将在本次潜水中练习的一项行为。V核实与你的潜伴一起，依照计划。E入水遵循计划，不超前行事。在平台上停留一分钟。然后入水。
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准备状态检查
身体 · 心智 · 技能 · 情境
绿继续黄说出声，再作调整红清晰的界限分享，而非评判。黄色是救命的颜色。
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- 打印此卡M I N D F U L D I V I N G · 03结成潜伴
潜伴约定
1当我出现……时，可能需要暂停一下2在水下，最能让我全神贯注的方式是……3我希望能尽早说出的一个顾虑是……4当我们任何一人结束潜水时，我们同意……5我们将共同坚持的一项环保行为是……检查装备前，大声补全这五句话。
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注意力循环
觉察此刻，你的身体、呼吸、任务、潜伴和周围环境，正在发生什么？命名只是一个轻巧的标签，不是定论。选择在你所受训练范围内，采取最安全且有效的应对方式。回到当下重新拓宽觉察；不要让注意力停留在刚刚解决的问题上。专注当下 — 九十秒，随处可练：船上、桌前、门口。
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- 打印此卡M I N D F U L D I V I N G · 05潜水中
五通道觉察扫描
自己呼吸、舒适度、温度、压力平衡、任务负荷。气体与深度压力、时间、深度、上升要求、限制。潜伴位置、手势信号、状态、共同计划、彼此距离。路线与条件方向、水流、能见度、出水点。环境生物、危险、脆弱之处，以及其他潜水员。聚焦 · 扫描 · 聚焦 · 扫描——先收拢注意，再拓宽觉察。
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- 打印此卡M I N D F U L D I V I N G · 06恐惧
STILL — 当恐惧升起时
S停止添加停止非必要任务；稳定位置和浮力。T触碰锚点一个接触点——齿间的调节器、手中的充气阀，或呼出的气流。I识别隧道视野之外的信息气体、深度、潜伴、出口——四项事实，按此顺序。L联结现在就向潜伴或领队发出信号，在黄色警示阶段就行动，不要等到红色警示阶段。STILL 绝不延误按受训程序作出的应对、发出信号或上升。L聆听将注意力转向呼吸所传递的信息，以及恐惧真正想表达的内容——是信号、脑中的叙事，还是背负的负担？恐惧是一种信息。恐慌，是无人陪伴的恐惧。
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- 打印此卡M I N D F U L D I V I N G · 07一次潜水
开放规程
献给下潜前，在水面将这次潜水献给某个人或某件事——然后将注意力转向下潜本身。三次保持平常的呼吸，达到中性浮力后，只需觉察——呼吸连续，不延长，也不强求。静下来的一分钟在状态稳定时，安静地留意周围，前提是潜水计划和潜伴的情况允许——绝不在执行任务时进行。感恩潜水后，安全离水时，回想一件值得珍惜的事。每一步均可自行选择。潜水情况需要时，立即停止。
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FFLN — 潜后复盘
F事实发生了什么，是相机或仪器可以记录下来的？F感受你们各自在身体、呼吸、情绪和注意力上觉察到了什么？L学到的什么有所帮助，什么让觉察范围变窄，什么让你意外？N下一步下一潜要做的一项调整。先看事实，再谈感受。把人与行为分开。
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誓言
我会先呼吸，再行动。
我会及早说出实情。
我会温和地做出微小调整。
我会让海洋决定彼此的距离。
我会结束任何一次潜水，无需给出理由 — 并感谢任何结束自己潜水的人。
我会把水下所学，带进水面之上的生活，
让我的潜水有助于安全、人与人的联结，以及海洋保护。
认证时提供。绝不强求。
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- 打印此卡M I N D F U L D I V I N G · 10水面之上
深处的锚——建立与运用
建立 1安定下来，直到你能清楚确认这一状态。建立 2用一个词为它命名——这就是你的锚定词。建立 3在一次自然呼气时，将拇指与食指相合，同时默念那个词——呼气不勉强，绝不屏息，也不延长。建立 4在这种状态鲜明时，将手势和词语重复三次，保持自然呼吸。建立 5放下，回到当下。在今后的潜水中反复练习，逐步深入。运用 1在陆地上或水面上：做出这个手势。运用 2自然地呼出一口气——不强迫，绝不屏息。运用 3那个词。运用 4从那里开始行动。你不是在想象平静。你是在回忆它 — 那份来自十八米深处的平静。
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