21 次呼吸

第一周 · 扎根

• 1安顿 — 静坐几分钟，观察自己自然的呼吸，不要试图改变它。记录：你注意到了什么。
• 2一个外在锚点 — 将注意力安放在某个外在事物上：一种声音、地板、一处风景。记录：今天哪个锚点让你感觉最轻松？
• 3先观察，后解读 — 用平实的语言描述一件小事，然后写下你赋予它的意义。记录：一个事实，一个解读。
• 4回归 — 当注意力飘走时，觉察到它，然后把它带回来，无需评判。记录：最让你分心的是什么？
• 5情境中的呼吸 — 留意在走路、说话或休息时，你的呼吸如何变化。只是观察。记录：你观察到的一个变化。
• 6自然的停顿 — 留意呼吸之间那个自然的瞬间，不要屏息或延长它。如果这个练习没有帮助，就选择另一个锚点。记录：你注意到的，或你选择的替代练习。
• 7意图 — 为接下来的一周选择一个词或一句话。记录：这个词句，以及它在哪一刻浮现在你脑海。

第二周 · 水中思索 (陆地练习)

• 8潜伴计划 — 回想一次最近或即将进行的潜水。你和潜伴约定了什么，又有哪些事没有明说？记录：下次要约好的一件事。
• 9任务负荷 — 列出一次潜水中最忙碌的几个时刻。这些时刻不应包含任何非必要操作。记录：最忙碌的时刻，以及原因。
• 10潜水中的回归 — 选择一个简短的提示，让你能时时回归，检查仪表、潜伴和方向。记录：你的提示。
• 11早期信号 — 你会用哪个手势来表示“感觉有点不对劲”？你上一次及早使用这类信号是什么时候？记录：这个手势，以及你会在何时使用它。
• 12疑虑 — 说出一件你在潜水或学习中感到的、可以明确指出的不确定感。什么问题能澄清它？谁能回答？记录：这个问题。
• 13恐惧与焦虑 — 一个大致有用的区分：恐惧通常是对当前威胁的反应，而焦虑通常是对未来威胁的预感。两者可能重叠，而且这两个词本身都不是医学诊断。各想一个例子，不对其作出评判。记录：一件曾帮助过你的事，或你会寻求的帮助。
• 14潜伴对话 — 和你的潜伴或一位朋友聊聊，在忙碌时，你们各自喜欢怎样的沟通方式。记录：你从对方身上了解到的一件事。

第三周 · 生活

• 15压力 — 留意今天某个感到压力的时刻。你观察到了什么，又做出了什么选择？记录：那个选择。
• 16坦率表达 — 回想某个你想说却没说的时刻。当时，一句简短清晰的话会是怎样？记录：那句话。
• 17一场艰难的对话 — 在进行一次对话前，留意一个信号，询问任何缺失的信息，并核对回复（课程4.2）。记录：发生了什么。
• 18感受即信息 — 用一两个词来命名今天的一种感受。它只是信息，不是评判。记录：那个词，如果你想写下的话。
• 19让关爱可见 — 选择一个能被人看到的、关爱他人或海洋的小举动。记录：这个举动，以及你是否做了。
• 20开放式练习 — 用你喜欢的任何锚点，进行几分钟不设结构的练习。记录：你的选择。
• 21七日回顾 — 阅读你过去七天的记录。选择一个小小的行为继续练习，并定下回顾的日期。记录：这个行为和回顾日期。

安全

请在陆地上的安全地点练习呼吸，不要强制通气或憋气。如有不适或头晕，应停止。不要以高强度呼吸法为入水做准备。任何固定等待时间都不能保证其安全性。水下请遵循共同的水肺呼吸指导。

日期 · 一句话 · 一个琥珀色的词