今ここへの気づきが安全につながる理由

この記事は、Cabo de Palosの教室で生まれました。Planeta Azulで開かれた"Diving into Presence"の初日を終えたとき、Ameliaの意見は明確でした。ダイビングを仕事にする人にはデータが必要であり、自分で確かめられることも大切だ、と。その晩、私たちはエビデンスを資料にまとめました。翌朝、専門家なら誰もが抱く問いを自分たちに向けました。もっと新しいものはないのか。2026年までに公表された事故分析と、最新の研究を改めて調べました。これが、35の出典リンクを備えた第2版です。

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まず、私たちが主張していないこと

マインドフルネスがダイビング事故を減らすと示した大規模試験は、まだありません。最初にそう述べるのは、それが事実であり、ダイビングの専門家なら必ず問うことだからです。

一方、確かなエビデンスの蓄積が2つあります。複数の国で2025年までに行われた、事故の発生過程に関する詳細な分析。そして、マインドフルネスのトレーニングが注意、不安、ストレス反応に何を変えるのかを調べた、近年の幅広い研究です。この記事では両者をつなぎます。その際、どこまでがデータで、どこからが私たちの解釈なのかを、その都度明示します。

水中で何が起きているのか

死亡事故は連鎖する

Divers Alert Network（DAN）のDenobleらは、1992年から2003年の間に起きた、開放式スクーバによるレクリエーショナルダイビングの死亡事故947件を分析しました [1]。各事例を4段階で再構成しています。

• 引き金。問題の始まり：ガス不足（41%）、閉じ込め（20%）、器材の問題（15%）。
• 行動不能に至らせる要因。問題を危険に変えるもの：緊急浮上（55%）、ガス不足（27%）、浮力の問題（13%）。
• 行動不能に至らせる傷害：窒息（33%）、動脈ガス塞栓症（29%）、心臓の異常（26%）。
• 死因：溺死（70%）、動脈ガス塞栓症（14%）、心臓の異常（13%）。

古いデータです。それでも、公表された段階別の分析としては今なお最大規模です。その連鎖モデルは、後続の研究すべてで使われています。

その後、何が変わったか

最新の分析も同じモデルを使い、2001年から2025年のデータを扱っています。

• オーストラリア、2001–2013年（死亡126件）[2]：最も多い引き金は、環境（54%）、身体的負荷（18%）、ガス（12%）でした。問題を危険に変えた要因は、医学的要因が38%、浮上が17%、浮力が14%。死因は溺死が51%、心臓関連が18%、ガス塞栓症が11%でした。
• ニュージーランド、2007–2016年（死亡48件）[3]：死亡した人の77%に、以前から医学的リスク因子がありました。ガス切れによる浮上後の塞栓症もありました。
• オーストラリア、2014–2018年（死亡42件）[4]：主な原因は医学的要因へと移り、その大半が心臓関連でした。平均年齢は前の期間より6歳高い49.7歳となり、54%が肥満でした。
• スペイン・ジローナ、2009–2018年（死亡25件）[5]：引き金には身体的負荷、パニック、浮力が含まれました。行動不能に至らせる要因には急浮上、心臓の異常、パニックがありました。死因は溺死が最多で、次いでガス塞栓症でした。
• 英国、2025年 [6]：死亡9件、平均年齢55歳。半数を超える事例で、原因を確定するための情報が不足していました。

MDIの読み解き: 事故の背景は変化しています。年齢は上がり、心臓関連の要因が増えています。浮上とガスは今も連鎖の中にあります。同時に、ダイバーがどのような状態で水に入るのかも重要になっています。

浮上は、今も中心にある

1992–2003年の研究では、動脈ガス塞栓症の96%に緊急浮上が関与していました [1]。その後の研究で、この数値そのものが再現されたわけではありません。その点は明記しておきます。ただし、2024年のデータも同じ方向を示しています。1966年から2023年にオランダ王立海軍が治療した事故288件では、行動不能に至らせる要因として浮上が最多でした（52%）。その大半は速すぎる浮上であり、最も致死性の高い傷害は塞栓症でした [7]。

MDIの読み解き: 問題を傷害へと変えるのは、しばしばその問題への反応です。刺激と反応の間には余地があります。その余地を育てることはできます。

知っているだけでは足りない

Shreevesらは、北米とカリブ海で起きた、講習中ではないダイバーの死亡事故122件を検討しました [8]。45%で、安全なダイビング手順からの逸脱が少なくとも1つ認められました。医学的原因のない死亡事故では75%。医学的原因による死亡事故では23%でした。

MDIの読み解き: ルールは講習で学びます。それを実行するかどうかは、その瞬間に決まります。今ここへの気づきは、知っていることと水中で行うことをつなぐ橋です。

新たな課題：心臓、年齢、体力

近年のデータで最も明確な変化です。ダイビング死亡事故の少なくとも4件に1件は心臓に関連しており、ダイバーの心血管疾患は増えているとみられます [9]。ニュージーランドでは、死亡した人の77%に以前から医学的リスク因子がありました [3]。オーストラリアでは54%が肥満で、心臓関連と特定された死亡例のすべてに既存の疾患がありました [4]。

これは医学的な潜水適性の問題であり、マインドフルネスの問題ではありません。Mindful Diving™は医学的な潜水適性の代わりにはなりません。MDIの読み解き: 今ここへの気づきが加えるのは、水に入る前の自分の状態に対する正直さです。準備状態の確認（緑・黄・赤）があれば、「今日は黄色」と伝えやすくなります。延期してもよいのです。

パニックは珍しくなく、予測の手がかりもある

公表されたパニック調査で最大規模のものは、12,087人のダイバーを対象としています。男性の24%、女性の37%が潜水中のパニックを経験していました。15%は初回のパニック時に、急浮上または制御できない浮上をしていました [10]。自発的な参加による後ろ向き調査です。それでも、これに匹敵する規模の、より新しい調査は見つかっていません。

講習前に特性不安を測定すると、初心者42人中35人のパニック行動を正しく予測できました [11]。この分野の古典的な文献を著したWilliam P. Morganは、リラクセーション、瞑想、催眠、イメージ法について、不安の強いダイバーで一貫した結果はまだ得られていないと指摘しました。そして、体系的な研究を求めました [12]。パニックは今も報告書に現れます。英国の2025年報告書にも、「パニックになり始め、水面へ向かった」ダイバーの記述があります [6]。

ストレス下では注意が狭まる

WeltmanとEgstromの古典的実験では、初心者ダイバーが中心視野の課題を行いながら、周辺視野の光を検出しました [13]。水面では課題による干渉はありませんでした。水中では、一部の参加者で周辺の光への反応が大きく遅れました。水深5メートルで行われた2020年の研究は、この知見を更新しています。特性不安の高いダイバーは、水中の注意課題（72.5秒対64.4秒）とマスククリア（10.8秒対7.1秒）に、より長い時間がかかりました [14]。水中でその周辺にあるのは、バディ、計器、そして周囲の環境です。

呼吸を続けることは、物理の問題

DANは、浅い水深では息を止めてわずか5フィート（約1.5 m）浮上するだけでも、動脈ガス塞栓症を引き起こす可能性があると注意を促しています。そして、特に浅い水深では呼吸を継続するよう要約しています [15]。そのため、Mindful Diving™では、呼吸は常に普段どおりで、途切れのないものです。息を止めない。呼吸のペースを調整しない。呼気を長くしない。TRESは、中性浮力が取れて安定してから、普段どおりの3呼吸を、ただ観察することです。潜降中、浮上中、重要な作業を行う局面には、何も加えません。

マインドフルネスは何を鍛えるのか

操作的定義

マインドフルネスは、リラックスすることでも、心を空にすることでもありません。Bishopらの操作的定義では、好奇心、開放性、受容の姿勢を伴いながら、目の前の体験に注意を保つための自己調整を指します [16]。Hölzelらは4つの仕組みを挙げています。注意の調整、身体への気づき、感情の調整、そして自己に対する視点の変化です [17]。これを水中に置き換えると、次のようになります。これは著者らではなく、私たちによる置き換えです。計画とバディを意識に保つ。緊張や寒さに早く気づく。警戒の感覚を受け止めながら、最初の衝動には従わない。

不安とストレス：最も強いエビデンス

• 第一選択薬と同等の有効性。 JAMA Psychiatryに掲載された無作為化試験では、不安障害のある成人276人が、8週間のMBSRまたはエスシタロプラムの投与を受けました。MBSRは薬剤に対して非劣性を示しました。有害事象は15%対79%と、大幅に少ない結果でした [18]。
• 診断を受けていない人を対象とした最大のメタ分析： 136試験、成人11,605人。介入なしとの比較（g = 0.56）でも、非特異的な対照活動との比較（g = 0.47）でも、不安が低下しました [19]。
• レビューを統合した最も広範なレビュー： 44件のメタ分析、336試験、30,483人。ほぼすべての比較で、マインドフルネスは介入なしより良好な結果を示し、エビデンスに基づく治療と同程度でした [20]。

MDIの読み解き: 事前の不安がパニックを予測するなら、不安への対処を鍛えることは、安全を鍛えることにつながります。

プレッシャーの中での注意

• 111試験、9,538人のメタ分析では、マインドフルネスによって実行注意、持続的注意、ワーキングメモリの正確さが向上しました。能動的対照群との比較でも改善が認められました（g = 0.19から0.39）[21]。
• 強いストレスが続く数週間、軍人のワーキングメモリと注意は、トレーニングなしでは低下しました。マインドフルネスを行った群では低下が小さく、2010年の研究では、最も多く実践した人で向上しました [22] [23]。
• 成人2,250人を調べると、測定した瞬間の46.9%で、心は今していることから離れていました [24]。

警報を消すのではなく、回復を早める

海兵隊員281人を対象とした試験では、強いストレスを伴う戦闘訓練に先立ち、8週間（20時間）のマインドフルネストレーニングを行いました。それは、やや強い反応と、とりわけ心拍数（d = 0.67）および呼吸数（d = 0.93）の速やかな回復に関連していました [25]。これは測定された結果であり、技法ではありません。水中の呼吸は、普段どおり、途切れなく続けます。45研究のメタ分析は、瞑想がストレスの身体的指標を下げることを確認しています。対象となった指標は、コルチゾール、収縮期血圧、心拍数、C反応性タンパクです [26]。

精密さを要するスポーツ

競技者290人を含む9試験のメタ分析では、射撃やダーツなど、精密さを要するスポーツでパフォーマンスの向上が認められました。ただし、研究間のばらつきは大きいものでした [27]。2024年のメタ分析は、18研究、競技者922人を対象としています。マインドフルネスと受容を組み合わせたアプローチによるパフォーマンスの向上が認められました（g = 0.55）[28]。浮力のコントロールも、精密さを要する技能です。

ダイバーを対象に、すでに測定されていること

ダイビングに特化した研究は、まだ小規模です。それでも、同じ方向を示しています。

• Benetonら、2017年： 1週間のスクーバ講習後、自覚的ストレスが低下し、マインドフルネスの得点が上昇しました。ただし、複数のスポーツを行う群との差は有意ではありませんでした [29]。
• Gibertら、2022年： PTSDのある成人34人を対象とした予備的な無作為化試験では、瞑想的なダイビングによって、1か月時点の侵入記憶がより大きく減少しました。ほかの差は有意ではなく、3か月時点まで持続しませんでした [30]。
• Griffithsら、2026年： ダイビングとマインドフルネスの実践を組み合わせた、初めて公表された無作為化試験です。フランスの肥満のある成人63人を対象に、10回のセッションを実施しました。通常のケアと比べ、感情的摂食（−0.82対−0.27）と自覚的ストレスが低下し、生活の質が向上しました。ダイビング中の事故はありませんでした [31]。
• Zecら、2022年： 水深30メートルまで潜るダイバー29人では、事前の否定的な感情が潜水前のコルチゾール値を予測しました。また、レクリエーショナルダイバーのコルチゾール値は、軍のダイバーより高いものでした [32]。
• Carreñoら、2020年： Cap de Creusでは、ダイバー176人と海岸利用者70人のどちらも気分が改善しました。調整後の群間差は有意ではありませんでした [33]。

ダイビング以外でも、週に少なくとも120分を自然の中で過ごすことは、より良い健康とウェルビーイングに関連しています [34]。また、水辺の環境との接触は、より良い心理的回復に関連しています [35]。

データから実践へ

実践ごとに整理した、私たちの作業仮説です。

• 緊急浮上 → ストレス後の回復を早める → 止まり、考え、指導団体で学んだ訓練に従って行動する。バディの双方が中止を決められるようにする。
• 心臓と年齢 → 身体への気づき → 準備状態の確認（緑・黄・赤）。延期してもよい。
• パニックと事前の不安 → 薬剤と同等の有効性を示す不安の低減 → 水に入る前のARRIVE：自分の状態に「気づく（Acknowledge）」。
• 視野の狭まり → ストレス下でも、持続的注意とワーキングメモリを改善する → 1回の潜水につき意識する手がかりは1つにし、視線は広く保つ。
• 手順からの逸脱 → 心がそれることを減らす → 「確認する（Verify）」：計画、合図、バディと一緒に戻ること。
• 浮上中の息止め → ここでは呼吸のトレーニングはしない。普段どおりの、途切れない呼吸。TRESは観察するだけ。

まだ分からないことと、その測り方

ダイバーを対象とした研究は小規模です。無作為化されていないものや、参加者が自ら参加を選んだものも多くあります。事故データも完全ではありません。多くの死亡事故は、経過を再構成できないためです。マインドフルネスは、指導団体の訓練、潜水計画、器材、医学的な潜水適性の代わりにはなりません。それらに加わるものです。

だからこそ、測定します。すべての講習で、FP20・基本的な平穏（Fundamental Peace）質問票を用います。20項目を講習の前後に実施し、個人コードを使います。研究への同意は任意です。こうして、各グループから学びを得ます。研究は、サラゴサ大学の観想科学講座と共同で進めています。

AmeliaとPlaneta Azulのチームの皆さん、そしてCabo de Palosで初日をともに過ごしたすべての方に、感謝します。

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Mindful Diving™は、皆さんがすでに信頼を寄せるダイビング指導団体を補完するものであり、その団体から独立しています。

出典

1. 1Denoble PJ, Caruso JL, Dear GdeL, Pieper CF, Vann RD (2008). Common causes of open-circuit recreational diving fatalities (新しいタブで開きます). Undersea & Hyperbaric Medicine 35(6):393–406.
2. 2Lippmann J, Taylor DM (2020). Scuba diving fatalities in Australia 2001 to 2013: chain of events (新しいタブで開きます). Diving and Hyperbaric Medicine 50(3):220–229.
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