為何臨在關乎安全

這篇文章始於 Cabo de Palos 的一間教室。在 Planeta Azul 舉辦的 "Diving into Presence" 課程第 1 天結束時，Amelia 的回饋很明確：潛水專業人員需要數據，也需要能親自查證。當晚，我們把證據整理成一份資料集。隔天早上，我們問了自己一個任何專業人員都會問的問題：沒有更新的資料嗎？於是，我們重新查閱截至 2026 年發表的每一份事故分析，以及最新研究。這是第 2 版，收錄 35 項附連結來源。

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先說明我們沒有主張什麼

目前還沒有大型試驗證明，正念能減少潛水事故。我們先說這一點，因為這是事實，也因為每位潛水專業人員都會問。

現有的扎實證據來自兩個領域。一是多個國家截至 2025 年對事故成因的詳細分析。二是近期廣泛探討正念訓練如何改變注意力、焦慮與壓力反應的研究。本文將兩者連結，並在每一處標明：數據到哪裡為止，我們的解讀又從哪裡開始。

水下哪裡出了問題

致命事故是一條連鎖

Divers Alert Network（DAN）的 Denoble 與同事分析了 1992 至 2003 年間，947 起休閒開放式水肺潛水死亡案例 [1]。他們以 4 個環節重建每起案例：

• 觸發因素，也就是問題的起點：氣體不足（41%）、受困（20%）、裝備問題（15%）。
• 致失能因素，也就是使問題變得危險的因素：緊急上升（55%）、氣體不足（27%）、浮力問題（13%）。
• 致失能傷害：窒息（33%）、動脈氣體栓塞（29%）、心臟事件（26%）。
• 死亡原因：溺水（70%）、動脈氣體栓塞（14%）、心臟事件（13%）。

資料雖然較早，這仍是已發表規模最大的逐環節分析。之後的每項研究，也都沿用這個連鎖模型。

後來有什麼改變

最新分析使用相同模型，資料涵蓋 2001 至 2025 年：

• 澳洲，2001–2013 年（126 人死亡）[2]：最常見的觸發因素是環境（54%）、體力負荷（18%）與氣體（12%）。使問題變得危險的因素，38% 與健康問題有關，17% 與上升有關，14% 與浮力有關。死亡原因為溺水（51%）、心臟因素（18%）與氣體栓塞（11%）。
• 紐西蘭，2007–2016 年（48 人死亡）[3]：77% 的死者原本就有健康風險因素。部分案例在氣體耗盡後上升，隨後發生栓塞。
• 澳洲，2014–2018 年（42 人死亡）[4]：主要原因轉為健康問題，以心臟因素居多。平均年齡升至 49.7 歲，比前一時期年長 6 歲，54% 有肥胖情形。
• 西班牙赫羅納，2009–2018 年（25 人死亡）[5]：觸發因素包括體力負荷、恐慌與浮力；致失能因素包括快速上升、心臟事件與恐慌。死亡原因以溺水最多，其次為氣體栓塞。
• 英國，2025 年 [6]：9 人死亡，平均年齡 55 歲。超過半數案例因資訊不足，無法確定原因。

MDI 解讀: 死亡案例的樣貌正在改變：年齡更高，心臟因素更多。上升與氣體仍在事故鏈中，但潛水員入水前的身體狀況，如今也格外重要。

上升，仍是核心環節

在 1992–2003 年的研究中，96% 的動脈氣體栓塞案例涉及緊急上升 [1]。後續研究未曾再得出完全相同的數字，這點必須說明。但 2024 年的資料指向相同方向：荷蘭皇家海軍在 1966 至 2023 年間處理的 288 起事故中，上升是最常見的致失能因素（52%），多半是上升過快；栓塞則是致死率最高的傷害 [7]。

MDI 解讀: 讓問題變成傷害的，往往是反應。刺激與反應之間有一段空間，而這段空間可以透過訓練拓展。

知道，還不夠

Shreeves 與同事回顧了北美洲與加勒比海地區 122 起非訓練期間的潛水員死亡案例 [8]。45% 涉及至少一項違反安全潛水規範的行為。在非健康因素致死的案例中，這個比例為 75%；健康因素致死的案例則為 23%。

MDI 解讀: 規則在課程中學會；是否遵守，卻在當下決定。臨在，是水下知識與行動之間的橋梁。

新的關注面向：心臟、年齡與體適能

這是近期資料中最明確的變化。每 4 起潛水死亡案例中，至少 1 起與心臟有關；潛水員的心血管疾病似乎也在增加 [9]。在紐西蘭，77% 的死者原本就有健康風險因素 [3]；在澳洲，54% 有肥胖情形，而且每一起已確認的心臟相關死亡案例，都有既存疾病 [4]。

這關乎健康狀況是否適合潛水，而不是正念。Mindful Diving™ 不能取代這項條件。MDI 解讀: 臨在能增添的，是入水前對自身狀態的誠實。準備度檢視（綠燈 · 黃燈 · 紅燈），讓「今天是黃燈」更容易說出口。延期也可以。

恐慌很常見，也可以預先辨識

已發表規模最大的恐慌調查涵蓋 12,087 名潛水員。24% 的男性與 37% 的女性曾在潛水時感到恐慌，15% 在第一次恐慌時快速或失控上升 [10]。這是自願參與的回溯性調查，但我們尚未找到規模相當、時間更近的調查。

在課前測量特質焦慮，曾正確預測 42 名初學者中 35 人的恐慌行為 [11]。這個領域的經典研究者 William P. Morgan 也指出，放鬆、冥想、催眠與意象練習，當時尚未在容易焦慮的潛水員身上產生一致結果。他因此呼籲進行系統性研究 [12]。恐慌仍出現在事故報告中：2025 年英國報告再次描述潛水員「開始恐慌，並朝水面上升」[6]。

壓力下，注意範圍會縮小

在 Weltman 與 Egstrom 的經典實驗中，新手潛水員必須一邊執行中央視野的任務，一邊偵測周邊視野的燈光 [13]。在水面，任務不會干擾燈光偵測；到了水下，其中一組人對周邊燈光的反應明顯變慢。2020 年一項在 5 公尺深處進行的研究，提供了更新的證據：特質焦慮較高的潛水員，在水下注意力測驗（72.5 秒對 64.4 秒）與面鏡排水（10.8 秒對 7.1 秒）都較慢 [14]。在水下，那片周邊視野裡，是你的潛伴、儀表與周遭環境。

持續呼吸，是物理原理

DAN 提醒潛水員，在淺水處閉氣上升僅 5 英尺（約 1.5 公尺），就可能足以造成動脈氣體栓塞。其重點是：持續呼吸，尤其是在淺水處 [15]。因此，在 Mindful Diving™ 中，呼吸始終維持平常方式，持續不間斷：不閉氣、不按節奏調控呼吸、不延長吐氣。TRES 是在達到中性浮力且穩定後，單純觀察 3 次正常呼吸。下潛、上升或任務關鍵階段，不加入任何額外練習。

正念訓練的是什麼

可供研究操作的定義

正念不是放鬆，也不是清空思緒。在 Bishop 與同事提出的操作型定義中，正念是自我調節注意力，讓注意力停留在當下經驗，並抱持好奇、開放與接納的態度 [16]。Hölzel 與同事描述了 4 項機制：注意力調節、身體覺察、情緒調節，以及看待自我角度的改變 [17]。放到水下情境中（這是我們的轉譯，不是研究者的原話）：記得計畫、留意潛伴，更早察覺緊繃或寒冷，感受到警訊，卻不急著服從第一個衝動。

焦慮與壓力：最有力的證據

• 效果不劣於第一線藥物。 一項發表於 JAMA Psychiatry 的隨機試驗，讓 276 名有焦慮症的成人接受 8 週 MBSR 或 escitalopram。MBSR 的效果不劣於藥物，不良事件則少得多：15% 對 79% [18]。
• 針對未經診斷族群的最大型統合分析： 136 項試驗，11,605 名成人。相較於未介入組，焦慮較低（g = 0.56）；相較於非特定對照活動，焦慮也較低（g = 0.47）[19]。
• 涵蓋最廣的回顧之回顧： 44 項統合分析、336 項試驗、30,483 人。正念在幾乎所有比較中都優於未介入，效果與實證支持的治療相近 [20]。

MDI 解讀: 如果事前焦慮能預測恐慌，那麼練習面對焦慮，也是在為安全做準備。

壓力下的注意力

• 一項納入 111 項試驗、9,538 人的統合分析發現，正念能改善執行性注意力、持續性注意力與工作記憶的正確率；相較於主動對照組，也有改善（g = 0.19 至 0.39）[21]。
• 軍事人員在連續數週的高壓期間，未受訓練者的工作記憶與注意力下降；接受正念訓練者下降較少。2010 年的研究中，練習最多的人甚至有所提升 [22] [23]。
• 在 2,250 名成人中，46.9% 的抽樣時刻，心思並不在當下所做的事上 [24]。

不是關掉警報，而是更快恢復

一項針對 281 名海軍陸戰隊員的試驗發現，在高壓戰鬥訓練前接受 8 週正念訓練（20 小時），與稍強的反應有關；更重要的是，心率（d = 0.67）與呼吸頻率（d = 0.93）恢復得更快 [25]。這是測量結果，不是技巧：在水下，呼吸維持平常方式，持續不間斷。一項納入 45 項研究的統合分析確認，冥想可降低生理壓力指標：皮質醇、收縮壓、心率與 C 反應蛋白 [26]。

精準型運動

一項納入 9 項試驗、290 名運動員的統合分析發現，射擊、飛鏢等精準型運動的表現有所提升，但研究間差異很大 [27]。2024 年一項納入 18 項研究、922 名運動員的統合分析發現，正念接納取向能改善表現（g = 0.55）[28]。浮力控制，也是一項精準技能。

潛水員身上已經測量到什麼

潛水專屬研究的規模仍小，但方向一致：

• Beneton 等人，2017 年： 參加 1 週水肺潛水課程後，自覺壓力下降，正念分數上升，但與多項運動組的差異未達統計顯著 [29]。
• Gibert 等人，2022 年： 一項納入 34 名創傷後壓力症（PTSD）成人的先導隨機試驗發現，冥想式潛水在 1 個月時，侵入性記憶的減少幅度較大；其他差異未達統計顯著，也未持續至 3 個月 [30]。
• Griffiths 等人，2026 年： 首項已發表、結合潛水與正念練習的隨機試驗。在法國 63 名肥胖成人中，相較於常規照護，10 次課程減少了情緒性進食（−0.82 對 −0.27）與自覺壓力，並改善生活品質，期間沒有發生潛水事故 [31]。
• Zec 等人，2022 年： 在 29 名下潛至 30 公尺的潛水員中，事前的負面情緒能預測潛水前的皮質醇濃度；休閒潛水員的皮質醇也高於軍事潛水員 [32]。
• Carreño 等人，2020 年： 在 Cap de Creus，176 名潛水員與 70 名海灘使用者的情緒都有改善，經調整後，兩組沒有顯著差異 [33]。

潛水之外，每週在自然環境中停留至少 120 分鐘，與較好的健康及幸福感有關 [34]；接觸藍色空間，則與較好的心理恢復有關 [35]。

從數據走向實作

以下是我們逐項練習的工作假說：

• 緊急上升 → 壓力後更快恢復 → 停下、思考，依所屬潛水訓練機構的訓練行動；潛伴雙方都有權叫停。
• 心臟與年齡 → 身體覺察 → 準備度檢視（綠燈 · 黃燈 · 紅燈）；延期也可以。
• 恐慌與事前焦慮 → 減少焦慮，效果不劣於藥物 → 入水前進行 ARRIVE：「覺察（Acknowledge）」自身狀態。
• 隧道視野 → 更好的持續性注意力與工作記憶，在壓力下也一樣 → 每次潛水只用一個提示，保持開闊的視野。
• 違規 → 減少心智漫遊 → 「確認（Verify）」：與潛伴確認計畫、手勢與返程。
• 上升時閉氣 → 這裡不訓練呼吸：維持平常、持續不間斷的呼吸；TRES 只做觀察。

還不知道什麼，以及如何測量

潛水員研究規模小，往往不是隨機設計，參與者也多為自行選擇加入。事故資料同樣不完整：許多死亡案例無法重建。正念不取代所屬機構的潛水訓練、潛水計畫、裝備，或適合潛水的健康條件：它是在這些基礎上增添的練習。

因此，我們持續測量。每期課程都使用 FP20 · 根本平和（Fundamental Peace） 問卷（20 題，課前與課後填寫，使用個人代碼，並可自主選擇是否同意參與研究），讓我們從每一組學員身上學習。研究與薩拉戈薩大學的觀照科學講座共同進行。

感謝 Amelia 與 Planeta Azul 全體團隊，也感謝在 Cabo de Palos 與我們共度第 1 天的每一位。

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Mindful Diving™ 是你所信任的潛水訓練機構之外的補充，並獨立於該機構運作。

參考文獻

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