为何当下觉察关乎安全

这篇文章始于 Cabo de Palos 的一间教室。在 Planeta Azul 举办的 "Diving into Presence" 课程第一天结束时，Amelia 的反馈很明确：潜水专业人士需要数据，也需要能够核查这些数据。那天晚上，我们将证据整理成了一份资料汇编。第二天早上，我们问了一个任何专业人士都会问的问题：没有更新的资料了吗？于是，我们重新梳理了截至 2026 年发表的每一项事故分析，以及最新研究。这是第 2 版，收录了 35 项附链接来源。

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首先，我们不作哪些主张

目前尚无大型试验证明正念能够减少潜水事故。我们先说明这一点，因为这是事实，也因为任何潜水专业人士都会问到。

现有的扎实证据来自两个领域。一是多个国家截至 2025 年对事故发生过程的详细分析。二是近期广泛开展的研究，探讨正念训练如何改变注意力、焦虑与压力反应。本文将两者联系起来，并在每一处标明：数据止于何处，我们的解读又从何处开始。

水下会出什么问题

致命事故是一条事件链

Divers Alert Network（DAN）的 Denoble 及其同事分析了 1992 至 2003 年间 947 起休闲开放式水肺潜水死亡案例 [1]。他们按四个环节重建了每起案例：

• 触发因素，即问题如何开始：气体不足（41%）、受困（20%）、装备问题（15%）。
• 致失能因素，即什么使问题变得危险：紧急上升（55%）、气体不足（27%）、浮力问题（13%）。
• 致失能损伤：窒息（33%）、动脉气体栓塞（29%）、心脏事件（26%）。
• 死亡原因：溺水（70%）、动脉气体栓塞（14%）、心脏事件（13%）。

这些数据年代较早，但这仍是已发表的规模最大的逐环节分析。后续研究也都采用了这一事件链模型。

此后发生了什么变化

最新分析沿用同一模型，数据覆盖 2001 至 2025 年：

• 澳大利亚，2001–2013 年（126 人死亡）[2]：最常见的触发因素是环境（54%）、体力消耗（18%）和气体问题（12%）。使问题转为危险的因素中，健康问题占 38%，上升占 17%，浮力占 14%。死亡原因中，溺水占 51%，心脏原因占 18%，气体栓塞占 11%。
• 新西兰，2007–2016 年（48 人死亡）[3]：77% 的死者此前已有健康风险因素。有案例在气体耗尽后上升，随后发生栓塞。
• 澳大利亚，2014–2018 年（42 人死亡）[4]：健康问题成为主要原因，其中以心脏问题为主。平均年龄升至 49.7 岁，比上一时期高六岁；54% 的死者肥胖。
• 西班牙赫罗纳，2009–2018 年（25 人死亡）[5]：触发因素包括体力消耗、恐慌和浮力问题；致失能因素包括快速上升、心脏事件和恐慌。死亡原因以溺水居首，其次是气体栓塞。
• 英国，2025 年 [6]：九人死亡，平均年龄为 55 岁。超过一半的案例信息不足，无法确定原因。

MDI 解读: 死亡案例的特征正在变化：年龄更大，心脏相关问题更多。上升和气体问题仍在事件链中，但潜水员入水前已有的身体状况，如今同样重要。

上升，仍是核心环节

在 1992–2003 年的研究中，96% 的动脉气体栓塞涉及紧急上升 [1]。后续研究没有再次得出这一确切比例，我们对此明确说明。但 2024 年的数据指向同一方向：荷兰皇家海军在 1966 至 2023 年间处理的 288 起事故中，上升是最常见的致失能因素（52%），大多为上升过快；栓塞则是致死性最高的损伤 [7]。

MDI 解读: 让问题转为损伤的，往往是应对方式。刺激与反应之间有一段空间，而这段空间可以通过训练拓展。

知道，并不等于做到

Shreeves 及其同事回顾了北美和加勒比地区 122 起非训练期间的潜水员死亡案例 [8]。45% 涉及至少一项违反安全潜水规范的行为。在非健康原因导致的死亡中，这一比例为 75%；在健康原因导致的死亡中，则为 23%。

MDI 解读: 规则是在课程中学到的；是否执行，却取决于当下。当下觉察，是所知与水下行动之间的桥梁。

新的关注重点：心脏、年龄与体能

这是近期数据中最清晰的变化。潜水死亡中，至少四分之一与心脏有关；潜水员中的心血管疾病似乎也在增加 [9]。在新西兰，77% 的死者此前已有健康风险因素 [3]；在澳大利亚，54% 的死者肥胖，且每一起已确认的心脏原因死亡案例都涉及既往疾病 [4]。

这关乎医学上是否适合潜水，而不是正念；Mindful Diving™ 不能替代这一条件。MDI 解读: 当下觉察能增加的，是入水前对自身状态的诚实判断。准备状态扫描（绿 · 黄 · 红），让人更容易说出“今天是黄灯”。推迟潜水也完全可以。

恐慌并不少见，也可以预判

在已发表的最大规模恐慌调查中，12,087 名潜水员参与了调查。24% 的男性和 37% 的女性曾在潜水时感到恐慌；15% 在首次恐慌时快速上升或失控上升 [10]。这是一项自愿参与的回顾性调查，但我们没有找到更新的同等规模调查。

课程前测量特质焦虑，正确预测了 42 名初学者中 35 人的恐慌行为 [11]。这一领域的经典文献作者 William P. Morgan 还指出，放松、冥想、催眠和意象练习，在易焦虑潜水员中尚未产生一致结果，并呼吁开展系统研究 [12]。恐慌至今仍出现在事故报告中：2025 年英国报告再次描述了潜水员“开始恐慌并向水面上升”的情况 [6]。

压力之下，注意范围会收窄

在 Weltman 和 Egstrom 的经典实验中，新手潜水员需要在完成中央任务的同时，察觉视野边缘的灯光 [13]。在水面上，中央任务没有造成干扰；到了水下，一部分人对边缘灯光的反应明显变慢。2020 年一项在 5 米深处进行的研究提供了更新证据：特质焦虑较高的潜水员，在水下注意力测试中用时更长（72.5 对比 64.4 秒），面镜排水也更慢（10.8 对比 7.1 秒）[14]。在水下，注意范围的边缘，就是你的潜伴、仪表和周围环境。

持续呼吸，是物理规律的要求

DAN 提醒潜水员，在浅水区屏息上升仅 5 英尺（约 1.5 米），就可能足以引发动脉气体栓塞，并总结道：持续呼吸，尤其是在浅水区 [15]。因此，在 Mindful Diving™ 中，呼吸始终保持平常的方式，持续不断：不屏息，不按节奏调控呼吸，不延长呼气。TRES 指的是在达到中性浮力并保持稳定后，仅仅观察三次正常呼吸。在下降、上升或执行关键任务的阶段，不增加任何内容。

正念训练的是什么

一个可用于研究的定义

正念不是放松，也不是清空头脑。在 Bishop 及其同事提出的操作性定义中，正念是对注意力的自我调节，使其停留在即刻体验上，同时保持好奇、开放和接纳的态度 [16]。Hölzel 及其同事描述了四种机制：注意调节、身体觉察、情绪调节，以及看待自我的视角转变 [17]。换到水下情境中（这是我们的转译，不是他们的表述）：记得计划，也关注潜伴；更早察觉紧张或寒冷；感到警报响起，却不立即听从第一个冲动。

焦虑与压力：证据最充分的领域

• 与一线药物同样有效。 在发表于 JAMA Psychiatry 的一项随机试验中，276 名焦虑障碍成人患者接受了为期八周的 MBSR 或艾司西酞普兰。MBSR 的效果不劣于药物，不良事件则少得多：15% 对比 79% [18]。
• 针对未获诊断人群的最大规模荟萃分析： 136 项试验，11,605 名成人。与不干预相比，焦虑更少（g = 0.56）；与非特异性对照活动相比也是如此（g = 0.47）[19]。
• 覆盖最广的综述之综述： 44 项荟萃分析、336 项试验、30,483 人。几乎所有比较中，正念都优于不干预，且效果与循证治疗相近 [20]。

MDI 解读: 如果事先存在的焦虑能够预测恐慌，那么训练应对焦虑的能力，就是在训练安全能力。

压力下的注意力

• 一项纳入 111 项试验、9,538 人的荟萃分析发现，正念能改善执行性注意、持续性注意和工作记忆准确性；与主动对照相比，也有改善（g = 0.19 至 0.39）[21]。
• 军人在持续数周的高压力期间，未接受训练者的工作记忆和注意力下降；接受正念训练者下降较少。在 2010 年的研究中，练习最多者的这些能力有所提升 [22] [23]。
• 在一项涉及 2,250 名成人的研究中，46.9% 的抽样时刻，人们的心思不在正在做的事情上 [24]。

不是关闭警报，而是更快恢复

一项涉及 281 名海军陆战队员的试验发现，在高压力作战训练前接受八周正念训练（20 小时），与略强的应激反应有关，更重要的是，与心率（d = 0.67）和呼吸频率（d = 0.93）的更快恢复有关 [25]。这是测量结果，不是一项技巧：在水下，呼吸保持平常的方式，持续不断。一项纳入 45 项研究的荟萃分析证实，冥想能降低压力相关的生理指标：皮质醇、收缩压、心率和 C 反应蛋白 [26]。

精准运动

一项纳入 9 项试验、290 名运动员的荟萃分析发现，射击、飞镖等精准运动的表现有所提升，但研究之间的差异很大 [27]。2024 年一项纳入 18 项研究、922 名运动员的荟萃分析发现，正念接纳方法能改善运动表现（g = 0.55）[28]。浮力控制，同样是一项精准技能。

潜水员研究已经测量了什么

专门针对潜水的研究规模仍小，但指向相近：

• Beneton 等，2017 年： 一周水肺潜水课程后，感知压力下降，正念评分上升；但与多运动项目组相比，差异不显著 [29]。
• Gibert 等，2022 年： 一项涉及 34 名创伤后应激障碍（PTSD）成人患者的先导性随机试验发现，冥想式潜水在一个月时对侵入性记忆的减少更明显；其他差异不显著，且未持续到三个月 [30]。
• Griffiths 等，2026 年： 首项已发表的将潜水与正念练习相结合的随机试验。在法国 63 名肥胖成人中，与常规照护相比，十次活动减少了情绪性进食（−0.82 对比 −0.27）和感知压力，并改善了生活质量，未发生潜水事件 [31]。
• Zec 等，2022 年： 在 29 名下潜至 30 米的潜水员中，先前的负面情绪能够预测潜水前的皮质醇水平，且休闲潜水员的皮质醇水平高于军人潜水员 [32]。
• Carreño 等，2020 年： 在 Cap de Creus，176 名潜水员和 70 名海滩活动参与者的情绪均有改善；校正后，两组之间没有显著差异 [33]。

在潜水之外，每周至少在自然环境中度过 120 分钟，与更好的健康和幸福感有关 [34]；接触蓝色空间，则与更好的心理恢复有关 [35]。

从数据到实践

以下是我们的工作假设，逐项对应具体实践：

• 紧急上升 → 压力后更快恢复 → 停下来、思考，再依照所属潜水培训机构的训练行动；潜伴双方都有权叫停。
• 心脏与年龄 → 身体觉察 → 准备状态扫描（绿 · 黄 · 红）；推迟潜水也完全可以。
• 恐慌与既有焦虑 → 焦虑减少，效果与一种药物相当 → 入水前进行 ARRIVE：“接纳（Acknowledge）”自己的状态。
• 隧道视野 → 持续性注意和工作记忆改善，在压力下也是如此 → 每次潜水只设一个提示，保持开阔的视野。
• 违规行为 → 减少走神 → “确认（Verify）”：与潜伴一起确认计划、信号和返程安排。
• 上升时屏息 → 这里不训练呼吸：保持平常、持续的呼吸；TRES 只做观察。

我们还不知道什么，以及如何测量

潜水员研究的规模较小，往往并非随机设计，参与者也常是自行选择加入。事故数据同样不完善：许多死亡案例无法重建。正念不能替代所属潜水培训机构的训练、潜水计划、装备或医学上的潜水适合性：它只是补充。

因此，我们开展测量。每期课程都使用 FP20 · 根本平和（Fundamental Peace） 问卷（20 个条目，课程前后填写，使用个人代码，可自主选择是否同意参与研究），让我们从每一组学员中学习。研究与萨拉戈萨大学沉思科学教席合作开展。

感谢 Amelia 和整个 Planeta Azul 团队，也感谢在 Cabo de Palos 与我们共度第一天课程的每一位参与者。

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Mindful Diving™ 是对你已信赖的潜水培训机构所提供培训的补充，并独立于该机构。

参考文献

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