第一次下潛，始於一口呼吸

撰文：Mindful Diving Institute · 審閱：安全與潛水醫學委員會

那個一直都在的存在

沒有人為了呼吸而開始潛水。人們為珊瑚礁、沉船、失重與寂靜而來。到了第三或第四次潛水前後，卻開始注意到一件不在付費項目裡的事：自己的呼吸。緩慢，清晰可聞，彷彿世界只剩這個聲音。

這是最古老的靜觀指引，由調節器與壓力錶交到潛水員手中。緩慢呼吸。持續呼吸。不急。

Mindful Breath™ 是學院對一個簡單問題的回應：如果我們有意識地教導這件事，會如何？

證據怎麼說

一篇發表於 Scientific Reports 的統合分析，彙整了十二項隨機對照試驗，共涵蓋 785 名成人。結果發現，相較於對照條件，呼吸練習與顯著較低的主觀壓力有關，效果量介於小至中等之間（DOI 10.1038/s41598-022-27247-y）。

史丹佛大學一項發表於 Cell Reports Medicine 的試驗發現，每天進行五分鐘以吐氣為重點的循環嘆息練習，持續 28 天，在改善每日情緒與降低靜息呼吸頻率方面，效果優於正念冥想（DOI 10.1016/j.xcrm.2022.100895）。

證據令人期待，但並非奇蹟。仍需要更嚴謹的試驗，作者也明確指出這一點。以測量為依據，不憑假設。

貫穿練習歷程的呼吸

這門專長課程沿用標準既有的四個階段。

Before. 鼻呼吸、延長吐氣、對二氧化碳上升的耐受度、每分鐘約六次呼吸的協調節律，以及潛水前安定身心、確立清楚意圖。

Below. 緩慢、持續地呼吸。讓呼吸與浮力一同變化。將耗氣量視為覺察狀態的指標，絕不是分數。

Between. 在水面休息期間進行恢復呼吸。趁體驗仍帶著水意時回顧，在下一次下潛前恢復協調節律。

Beyond. 每天在陸地上練習五分鐘。生活大多在這裡發生，而這是潛水員能帶回家的一小片海洋。

一如既往，安全第一

水肺潛水時，練習僅限於緩慢、持續的呼吸 — 絕不可閉氣、間歇性閉氣或通氣不足。高強度練習，包括強力通氣循環、長時間閉氣與冷暴露程序，僅可在陸地上進行：絕不可在即將潛水前進行，也絕不可在水中進行，因為入水前過度換氣是已知導致淺水昏厥的因素。每項練習都完全符合潛水員所屬訓練機構的現行標準與潛水計畫，且皆非心理治療或醫療處置。

安全，是第一項正念練習。

兩項資格，一扇敞開的門

這是專長，不是等級：下潛進程 MD-1 至 MD-5 維持不變。

Mindful Breath Diver™（€88）包含約六小時的線上課程，涵蓋四個階段，另加上「21 次呼吸」週期 — 連續 21 天，每天一段簡短練習 — 並在前後各完成一次 FP20，取得可透過 QR 碼驗證的資格證明。任何訓練機構的潛水員，以及完全沒有經驗的初學者，都可以參加。

Mindful Breath Guide™（€222）另加入「引導與安全」單元及督導實習，並授權持證者在中心、靜修活動與各類活動中帶領官方 Mindful Breath™ 課程。全球首批 33 位引導員，將組成「創始 33 人」。

已取得認證的呼吸教師，完整路徑為 MD-1（€111）加上 Mindful Breath Guide™（€222）：共 €333。

在這些課程之前，會員可以先體驗免費的七分鐘陸地練習：入水前的一口呼吸。這是專長課程中最精簡、也最真實的一部分。除了七分鐘，它不要求你付出其他。

線上課程現已開放。首批水中課程將於今年十一月舉行 — 地點在地中海的帕洛斯角，以及紅海海域。

第一次下潛，始於一口呼吸。

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參考文獻

Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). 呼吸練習對壓力與心理健康的影響：隨機對照試驗的統合分析。Scientific Reports, 13, 432. https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y

Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). 簡短的結構化呼吸練習可改善情緒並降低生理喚起程度。Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895