第一次下潜，始于一次呼吸

作者：Mindful Diving Institute · 经安全与潜水医学委员会审核

一直都在的呼吸

没有人是为了呼吸而来潜水的。人们为礁石、沉船、失重感和寂静而来。而后，大约在第三或第四次潜水时，他们会留意到一种意料之外的收获：自己的呼吸。缓慢，清晰可闻，仿佛世界只剩下这一种声音。

这是最古老的静观指引，由呼吸调节器和压力表交到潜水员手中。缓慢呼吸。持续呼吸。不要急。

Mindful Breath™ 是学院对一个简单问题的回答：如果我们有意识地教授这种练习，会怎样？

证据怎么说

发表于 Scientific Reports 的一项荟萃分析，汇总了涉及 785 名成年人的 12 项随机对照试验。结果发现，与对照条件相比，呼吸练习与显著降低的主观压力相关，效应量为小到中等（DOI 10.1038/s41598-022-27247-y）。

斯坦福大学一项发表于 Cell Reports Medicine 的试验发现，每天进行五分钟以呼气为重点的周期性叹息练习，持续 28 天，在改善日常情绪和降低静息呼吸频率方面，效果优于正念冥想（DOI 10.1016/j.xcrm.2022.100895）。

这些证据令人期待，但并非奇迹。仍需更严谨的试验，研究作者也明确指出了这一点。以测量为依据，而非凭空推定。

贯穿全程的呼吸

这门专长课程沿用现有标准中的四个阶段。

Before. 鼻呼吸，延长呼气，对二氧化碳水平上升的耐受，以每分钟约六次呼吸建立协调节律，以及潜水前的安定练习与明确意图。

Below. 缓慢、持续地呼吸。让呼吸与浮力相互协调。将耗气量视为觉察状态的参考，而不是评分。

Between. 在水面休息期间进行恢复性呼吸。趁潜水体验仍鲜活时回顾，在下一次下潜前恢复协调节律。

Beyond. 每天在陆地上练习五分钟。生活的大部分时光都在那里度过，而这五分钟，是潜水员可以带回家的那一小片海洋。

一如既往，安全第一

水肺潜水时，只能进行缓慢、持续的呼吸练习——绝不屏息、间歇性屏息呼吸或通气不足。高强度练习，包括强力通气循环、长时间屏息和冷暴露方案，只能在陆地上进行：绝不能在即将潜水前进行，也绝不能在水中进行，因为入水前过度通气是已知的浅水昏厥诱因。每项练习都必须完全符合潜水员所属培训机构的现行标准及其潜水计划，且均不属于心理治疗或医疗处置。

安全，是第一项正念练习。

两项认证，一扇敞开的门

这是专长课程，不是等级：下潜进阶体系 MD-1 至 MD-5 保持不变。

Mindful Breath Diver™（€88）包含约六小时的线上学习，覆盖四个阶段，另加「21 次呼吸」周期——连续 21 天，每天一次简短练习。前后各完成一次 FP20，并获得可通过二维码核验的认证。课程面向所有培训机构的潜水员，也欢迎零基础学员。

Mindful Breath Guide™（€222）增加了引导与安全课程，以及受督导的实习，并授权持证者在中心、静修活动及各类活动中带领官方 Mindful Breath™ 课程。全球首批 33 位引导师将组成「创始 33 人」。

对于已获认证的呼吸教师，完整路径为 MD-1（€111）与 Mindful Breath Guide™（€222）：共 €333。

在开始这些课程之前，会员还可以体验一项免费的七分钟陆地练习：入水前的一次呼吸。这是这门专长课程最精简、也最本真的一部分。除了七分钟，它不要求你付出其他。

线上课程现已开放。首批水中课程将于今年十一月举行——地点为地中海的帕洛斯角，以及红海海域。

第一次下潜，始于一次呼吸。

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了解 Mindful Breath™——专长课程页面 · 体验免费练习：入水前的一次呼吸

参考文献

Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). 呼吸练习对压力与心理健康的影响：随机对照试验的荟萃分析。Scientific Reports, 13, 432. https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y

Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). 简短的结构化呼吸练习可改善情绪并降低生理唤醒水平。Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895